骨骼健康魔法书
骨质疏松，并非老年人的 “专利”
如果你以为骨质疏松症是更年期以后才可能发生的事，那你就大错特错了。专家最近所做的调查显示，在20～40岁的女性中，患骨质疏松的人数和程度都比我们想像中严重得多。其中，在18～30岁之间的女性中，有2%的人患有骨质疏松症，有18%的人有骨质疏松隐患。有些正值壮年的女性或者骨质稀少，或者骨密度明显降低。这些，都是骨质疏松症的前兆。
是什么导致了不断上升的发病率？为什么这个老年“专利”疾病如今频繁找上了年轻女性？
怎样做才能够保护好自己的骨骼健康？…… 带着这个问题，《时尚健康》请专家分析了５种关键的致病因素，并给出最有效的保护措施。
瘦瘦瘦，瘦到骨头里
减肥风暴仿佛在一夜之间席卷了整个地球。它卷走的除了爱美女士们腰间的脂肪,还有餐桌上无数的健康美味以及其中的钙元素。奶制品就是这场减肥战争无辜的牺牲品之一，被称为奶中“极品“的奶酪更被连带着蒙受了不白之冤。在追求苗条这个强大的诱惑下，爱美的女人们把跟“奶”字沾边的食物统统请出了食谱。殊不知，“断奶”之后，我们无疑就是人为阻断了平日最自然的钙质来源。据美国医学专家的研究统计：大多数美国妇女的钙摄取量仅占维持骨骼健康所必须的一半左右，钙缺乏就这样成了流行病。
另外，因为渴望苗条而过度节食也会耗损钙质的供应。研究发现，高蛋白低碳水化合物的节食食谱会增加血液的酸性，为维持体内酸碱平衡，就必须消耗骨骼中的钙质以达到中和血液酸碱性的目的（钙能够减轻血液酸性）。营养学家认为，其实最古老的饮食金字塔的模式还是最科学的，每天保证碳水化合物的摄取量也是骨骼健康的最基础保障。
骨骼保护TIPS：
成年人每天的钙摄取量应该达到1000～1200毫克。一小杯牛奶中大约含有282毫克的钙, 而奶酪的含钙量更是牛奶的３倍以上。营养学家建议，不妨在办公室的抽屉里预备一小盒干酪，每天下午３点大脑短路的片刻吃上一块，既补充精力又补充健康。
如果你天生对奶制品不感兴趣，那么，新鲜的橘子汁也是一个不错的选择。另外，谷类、全麦面包等也都是富含钙质的好食物。
建议：每个成年女性每天应吃3种含钙丰富的食物。要是少吃了1份，就需服用300毫克的钙片（最好是抗酸的钙片或是含有维他命D的补充剂，维他命D能促进钙的吸收）。
坚强的骨骼是怎样“炼”成的？
调查显示：这个城市里有2/3的人没有规律性的锻炼，1/4的人甚至从不运动。所以，很多人年纪轻轻，骨骼就开始变得脆弱无力。
但是，即便是那些每天都抽时间去健身房的人，也未必懂得锻炼骨骼的正确方式。因为专家发现，一些轻柔的锻炼方式对预防骨质疏松的过早发生没有任何作用。专家近来的一项研究发现，步行，做家务，还有其他一些低强度的运动都无法阻止骨质流失；游泳，骑自行车，利用健身器械锻炼，也都效果不明显——无法达到保护骨骼的作用。所以，医生建议我们有必要“超负荷”，加大骨骼的负载，以期达到保护骨骼健康的目的。
骨骼保护TIPS：
慢跑、跳绳、有氧步行，特别是力量型的锻炼都会让骨骼受益。手持约合体重10%～15%分量的哑铃，蹲举，前举，上举，都能增强腿骨的力量，尤其是髋骨的力量，因为这个部位最容易骨折。
还可以做下面这样的锻炼，效果弱一些，但简单易行：双脚离地，向前跳跃，落地时双膝弯曲。研究表明，每周3次，每次跳跃50下，对增加骨质很有帮助。
要加强上肢骨骼的锻炼，可以做双臂屈伸，胸部扩展，双臂侧举。如果你专注于步行，可以在口袋里放上一包足够重的沙袋或石块，大约是体重的10%就可以了，这样在步行时也可以锻炼骨骼的力量。
最重要的是：无论选择哪一种方式，都要坚持不懈地进行下去。只锻炼一年半载就放弃是徒劳无功的，因为一旦停止锻炼，骨密度又会回复到你开始锻炼前的状态。
当心孕期“钙饥荒”
怀孕期间，肚子里的宝宝从你骨骼中征收的“税款”与你对他的爱一样多。具体地说，怀孕期间你的身体全神贯注于宝宝的需要，你的需要则被排在了其次。假如你的饮食无法对小宝宝骨骼的形成和发育提供足够的钙，那么，你子宫内的小家伙就会从你的骨骼中拼命汲取这种重要的矿物质。确实，一些孕期女性的骨骼非常脆弱，以至于生产时发生了骨盆骨折。
所以，倘若准妈妈不按医生的指导服用足够的钙，那么她的骨骼确确实实可能遭受腹中宝宝的“横征暴敛”。对孕妇来说，钙的指导用量应该是在每天1500毫克左右，稍微高于普通人的钙摄入量。
骨骼保护TIPS：
在孕期和哺乳期，以钙片作为辅助的补钙手段是很有必要的，另外，还要喝比平时更多的牛奶。“再次怀孕可能需要至少间隔两年时间，”阿肯色州立大学的Turnerto建议，以便你的身体能在两次怀孕期间有机会重新恢复骨骼的力量。
避孕方法，与骨骼健康何干？
如果告诉你，你的避孕方法造成了你怀孕分娩时的骨骼脆弱，你一定会大吃一惊。
每3个月1次的皮下注射避孕法，看起来既便宜又方便，但它也有一个重要缺陷：抑制排卵的同时降低了保护骨骼的雌激素。“一旦雌激素水平降低，骨质也随之流失 ”，致力于健康研究的健康组织合作中心的医生这样说。在近日一项针对18～39岁之间女性的调查中，使用注射避孕方法的人，每年以1.1%的速度流失髋部骨质，而对照组没有使用注射避孕的人，髋部骨质的流失速度仅为每年0.5%。随着时间流逝，这么小的百分比也会给骨骼健康造成重要影响。
骨骼保护TIPS：
放弃皮下注射避孕法就会免除它所带来的伤害。很多曾经采用这种避孕方法的女性发现，终止注射避孕后骨质很快就能重新修复，终止30个月后骨质便能基本恢复到正常水平，骨骼的健康状况与那些从未采用过注射避孕的女性一样。“如果你有骨质疏松症的家族病史，那你患上这种疾病的可能性也比其他人略微高些，也更容易在三四十岁的年纪骨骼就开始变得脆弱。” 美国国家骨质疏松基金会的Cosman博士这样说。
烟草——骨骼健康的另类隐患
吸烟严重影响肺的健康，这个道理无人不知，但专家也同时指出，吸烟带来的负面影响一直能够渗透到骨髓，并能成倍地增加患骨质疏松的危险。
哈佛大学的一个主要研究项目，护理健康研究，跟踪调查了12万名女性达25年之久，结果发现，不论在哪一个年龄阶段，吸烟的女性都比不吸烟的女性易患髋部骨折，其危险性多出20%。
研究人员虽然无法确定吸烟影响骨骼的原因，但是他们怀疑吸烟降低了体内雌激素的含量，从而减少了钙的吸收。“烟民通常更容易兼有其他导致骨质疏松的因素，比如生活懒散导致的缺乏锻炼等等。”哥伦比亚大学的Warren教授这样分析。
骨骼保护TIPS：除了戒烟再无其他更好的选择。
（编辑：刘一鸣 ）
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