高血压浅谈 改善生活方式

　　高血压病人一旦确诊后,必须要尽早治疗.但是,得了高血压别忙著先吃药。根据世界卫生组织要求,要首先确定病人的危险程度.属于低危的病人可以先不吃药,以注意改善生活方式为主,维多利亚健康宣言就提出了合理膳食、戒烟限酒、适量运动、心理平衡等。以上四个方面的问题,就是所谓高血压及心脑血管疾病在生活方式防治中的”四大基石”。

　　1,高血压病人的膳食

　　合理膳食是防治高血压病重要的基本要求。除了水之外,人类的食品应该包括五大类物资:糖,蛋白质,脂肪,维生素及各种微量元素等。合理膳食包括许多方面:

　　第一步首先要控制总热量,每日食入的食品总量要控制。每人每日大概需要3000-3500卡的热量(运动员及重体力劳动者除外)。如果原来每日食入的热量超过3500卡,那就得把总热量先减少下来。许多朋友都说,无法计算热量的卡路里数,确实如此。最简单的方法是把原来的食量减少1/3。越是肥胖的人越要控制好总食入量。特别要提醒的是,千万不能大吃大喝,在酒桌上要学会控制自己。

　　第二步,就要做到既要控制总量,又要多种多样;既要满足人体需要,又要减少高脂肪食物;既要以素食为主,但是又要食入足够维持人体需要的蛋白质和脂肪;世界卫生组织建议总的脂肪食入量要小于总热量的30%,其中饱和脂肪要小于10%。例如,每日增加新鲜蔬菜400-500克,水果100克.奶类每日250克,食用油20-25克.少吃糖类和甜食,增加维生素。这就叫膳食平衡。

　　第三步,在总热量控制的基础上,还要改善食物结构。除了减少钠盐食入及减低脂肪含量外,尽量少食含饱和脂肪多的猪肉及猪内脏,包括四条腿走路的牛、羊等家畜的肉和内脏。增加含蛋白质较高而脂肪较少的禽类及鱼类。但禽类的内脏、皮下脂肪及鱼类的鱼子制品不能算在内。蛋白质含量占总热量的15%左右,动物蛋白占总蛋白质的20%左右,其余用植物蛋白替代。

　　“样样东西都少吃一点,越是喜欢吃的越要少吃”这句话很有哲理,一方面说明样样东西都能吃,但要少吃一些。另一方面说明不要贪吃喜欢的食品,以免营养过剩。

　　2,减轻体重能办到

　　控制体重是降低血压的重要措施。体重减低后血容量可以减少,心脏负担可以降低,心率减慢,血液中胆固醇、血糖、血尿酸均可下降,动脉粥样硬化可以停止发展,甚至逐渐好转。

　　高血压防治指南提出体重指数(BMI)最好控制在24(kg/m2)以下。研究发现人群中平均体重下降5公斤,高血压病人体重减少10%,则可使胰岛素抵抗、糖尿病、高脂血症和左心室肥厚改善。

　　减少体重的方法是一方面减少总热量的摄入,强调减少脂肪并且限制过多碳水化合物的摄入;另一方面则需要增加体育锻练。在减轻体重的过程中还需积极控制其他危险因素,超重者需要戒酒,老年高血压者则需要严格限制钠盐。

　　减轻体重的速度因人而异,但是首次减轻体重最好达到5公斤以上以增强减轻体重的信心,以后再根据自觉的症状和血糖、血脂、血压等多项指标决定进一步减重的速度和目标。一般来说,体重减轻的速度应慢慢进行,有人提出在首先减少5公斤的基础上,以后每3个月减轻体重1-2公斤,直至体重指数达到24以下。

　　3,限制饮酒,必需戒烟

　　世界卫生组织最近再次提出”饮酒越少越好”的口号,以警示高血压患者。研究表明饮酒与高血压之间有明确关系,酗酒的高血压病人脑卒中死亡率是不饮酒的3倍。此外,经常饮酒可影响高血压患者服用降血压药物的效果,饮酒者血压不易控制。在戒酒后,血压可以下降,药物治疗的效果大大提高。

　　少量饮酒可能对某些人有一定好处,有研究报告少量饮用葡萄酒可以升高高密度脂蛋白,减少肠癌发生。因此,世界卫生组织提出了饮酒的三项要求:(1),原来不会饮酒的人,应该不饮酒。特别是不要因为治疗某种疾病而去强迫自己饮用药酒;(2),原来酗酒的人要逐渐减少饮酒量,达到男性每日不超过20-30克酒精,女性每日不超过15-20克酒精的含量。孕妇一定要戒酒;(3),最好的饮酒方法是,用最少的量,慢慢地品尝,享受饮酒的乐趣。

　　吸烟是高血压和冠心病的重要危险因素,烟叶燃烧后可产生煤焦油,尼古丁,一氧化碳,苯芘类物质,进入人体后不仅使大脑中枢兴奋,小动脉收缩,外周血管阻力增加,血压升高。而且可以损害血管内皮,加速动脉粥样硬化,促使血拴形成,发生脑梗塞及心肌梗死。还会导致易患多种癌症。戒烟的方法有多种,目前看来最好还是自己主动不吸烟最为可靠,这需要有很大的决心和毅力,也需要全社会的关心和支持。

　　4,减轻精神压力,保持平衡心理

　　现代人的生活节奏越来越快了,精神压力也越来越大,升学、就业、竞争上岗、下岗、长期过度紧张,可能使血压升高.人群调查提示,在同一地区城市比农村高血压发病率要高很多。在同一城市中,长期从事脑力劳动,精神高度紧张,生活节奏很快的人高血压发病率较高。

　　长期精神压力过大和心情抑郁或焦虑是引起高血压和其他一些慢性疾病的重要因素之一。由于精神压力过大,使大脑皮层长期处于高度紧张状态,通过兴奋下丘脑神经-内分泌中枢使交感神经兴奋,中小动脉收缩,外周阻力增加。同时心脏兴奋,心肌收缩加强,心率加快,心脏收缩加快。此外,可以激话肾素-血管紧张素-醛固酮系统,使血管收缩,水钠储留,血容量增加,结果导致血压升高。

　　对于高血压病人,这种精神状态常常使他们采取不健康的生活方式,如酗酒、吸烟、夜晚不休息、生活没规律等,降低了治疗高血压的能力。对于有精神压力和心理不平衡的人,改变他们的精神面貌需要做长期细致的工作。一方面要改善大环境,另一方面则靠家属与社区医生做耐心劝导,帮助这些人参与社交活动,如体育锻练、画画、唱歌等,在社团活动中倾诉心中的困惑,得到同龄人的劝导和理解。

　　精神高度紧张的中青年人,应该学会使紧张释放。如紧张工作1-2小时后,做十分钟放松活动。很好运用休息日,放松自己。总之,一定要选择适宜的缓解精神压力的方法。现在有医生提出”白领高血压”一词,就是指那些中层管理人员及知识分子精神压力过大,出现舒张血压升高。研究提示白领高血压只要改变精神状态,使用一些药物治疗,效果很明显。对于已经有了心理抑郁或焦虑的高血压病人,应该去看看心理医生,调节自己的抑郁状态,必要时还要服用药物抗抑郁焦虑。

　　5,生命在于运动

　　增加体育活动是降低血压,改善血管硬化及心、脑等脏器功能的最好方法之一。每个参加运动的人,特别是高血压病人在运动前应根据自己的身体状况,决定自己的运动种类、强度、频度和运动持续时间。运动强度须因人而异,按科学锻练的要求进行。常用运动强度指标可选择运动时最大心率为170减去平时心率,例如60岁的人其运动时最大心率能达到170-60=110(次/分)即可。也可采用最大心率的60-85%作为运动适宜心率,需在医生指导下进行。运动频度一般要求每周3-5次,每次持续20-60分钟。世界卫生组织提出如运动后自我感觉良好,而且保持理想体重,则表明运动量和运动方式合适。

　　三类运动方式是:(1)耐力性运动或有氧运动,常常是影响心脏血管功能的大肌肉群运动。如快走、慢跑、快跑、迪斯科、骑自行车、打球、游泳、滑雪等。一般有中度降低血压的作用;(2)无氧运动,又称力量训练。运动只涉及部分肌肉,如举重、角斗、摔跤等。虽然降压效果并不好,但可增加局部肌肉力量;(3)伸展运动,如做早操、在家里活动手脚、弯弯腰等,这种运动对高龄老人有一定帮助,但对血压没有影响。以上三种运动方式要因人而异,一般推荐快步行走,早晚各20分钟,身体微微出汗为好。这种方式特别对40岁以上的高血压病人最为适合。

　　因人而异是体育锻练的最重要原则,有些人听到”生命在于运动”,就不管自己身体如何,拚命加强锻练,结果事与愿违,最后导致死在运动上。我们每年都能看见个别老人(包括年轻人)死在长跑路上。

（编辑：小鱼 ）