饮食中的含盐量如何降低

　　最近四年来，各商场货柜上的减低盐含量的食物，从各种维生素(维生素食品)饮料到海鲜类，其数量已经成倍增长了。确实，在“更健康饮食”的理念中，“低钠”已经呈现出继“减肥(减肥食品)”后的下一个战斗口号，尤其在有新的研究证明低盐摄入有利健康(健康食品)的前提下，更为明显。

　　最令人吃惊的数据是来自发表在2007年4月的《英国医药期刊》的研究。该研究发现，减少钠的摄入能降低患心脑血管疾病几率的25%至30%，这比许多提倡“低钠”饮食者所能想象的还有高。“很久以前我们已经知道过量的钠会提高血压，”来自波士顿女子医院的预防医学副教授南希.库克说道。两个早期的调查者，分别在1992年和1997年报道说，当一些参与研究者被建议减少食用钠盐后，平均的血压(血压食品)都降低了。当时，库克和她的组员决定继续跟踪那些志愿者(总共1169人)在接下来的10至15年是否更健康。后来发现，的确如此!调查研究还发现那些被建议少吃太咸的食物的人仍然继续听从建议，而他们患心脏病发作，抽筋或其他复杂的心血管病的几率小三分之一。

　　“这个数字实在让我们惊讶，”库克说道。她提到虽然控制盐的摄入量会降低血压，但是减低量通常是相当低的。而对比下，这个量在研究中对参与者的疾病风险的影响却是惊人的。提高血压的唯一一个原因是过量的钠对身体是有害的。最近的研究显示它会使血管外壁变硬，甚至会破坏心脏的肌肉。太多的钠会消耗胰岛素，而这种消耗是糖尿病(糖尿病食品)和心脑血管风险的重要因素之一。

　　多少量的钠是过多了的呢?

　　美国联邦政府的专家推荐的最大量是2300毫克/天，就是一调羹的量。有些研究显示更少的量可以提供额外的抗高血压功能。

　　不幸的是，大部分人仍然是每天消耗大约3375毫克的钠。越来越多的低钠加工食物可以帮助降低这个数字。因为在美国的饮食中加工食物含有的钠占总数的80%。

　　底线：现在留意下你摄入的钠的量可以给你将来带来很大的好处。低钠加工食物可以帮忙，但是吃些完整的，没加工过的食物是更有效的。另外，煮菜时要少放些盐。随着你食用的量的逐渐减少，你将会改变你的味蕾，而少盐的味道就不会感到很淡了。“我们研究中的许多人都报告说他们都变得更愿意选择低钠饮食了。”库克说道。

　　降低钠吸收的简便方法

　　你有没有困惑过为什么商店买的冰冻pizza和奶奶最爱的沙锅菜吃起来特别好味?这些美食和其他的各种加工过的食物的共同点就是盐——大量的盐。如果你的饮食中的过多的钠含量已经成了一个问题，那么减少你的摄入量的第一步是少购买那些食物而多去自己煮东西吃——就像我们每天在厨房煮食都会注意健康营养一样。下面，有一些规则你可以遵循来帮助降低体内的盐含量。

　　1.任何时候只要可以都选择都食用新鲜的原材料而不是加工过的。通过自己煲汤和煮菜，或者炖各种干菜，你可以省下大量的的钠的摄入。是的，这可不是一项容易做到的方式，但是如果你真的很希望减少盐含量的话，这是最好的方式。把这些原材料分批放在厨房最便于使用的地方，或者把它们放好在冰箱里将来随时使用。

　　2.聪明地选择方便的食物。选择冷冻的蔬菜(蔬菜食品)而不是罐装的，而当你不能选择的时候，尽量找些低钠的种类。在煮食之前用漏锅漂洗，以去除部分的盐。当在外面吃饭叫罐装食物时，记得减少或去掉额外的盐。

　　3.在食物太热的时候不用加盐。一般来说，我们自己做菜时不会在水滚的时候给通心粉或番茄加额外的盐。我们更喜欢在咸味会显得更浓的时候给菜加盐——通常是在菜快熟的时候。在菜快上桌面的时候你撒些盐上去，咸味是最浓的，哪怕是一点点的盐也会不会让你觉得味道淡。

　　4.称称。在给菜加盐的时候我们通常是用汤匙来保证我们不会加得太多了。即使一道菜很需要加盐，你也要称称你加了多少。每一次都只加一点点，边尝试边加。

　　5.转移你的味觉。酸性的调味料，像柠檬，橙汁和醋都会给食物带来一种固有的味道，帮助你减少甚至除去盐。或者，尝试用些新鲜的碎柠檬片，切碎的新鲜的或干的药草，大蒜(大蒜食品)或者是葱。虽然它们不能最好的代替盐，但是可以通过增加其他的香味来帮助度过低盐食物的过渡期。注意一些季节性的食物，每一个柜台都要留意好，确定它们有标明“无盐”。

　　6.自然地增加有香味的蔬菜。因为很多蔬菜都有一种让我们的味觉感到苦的香味。它们将会成为很多希望减少盐摄入的人的新目标。与其用盐瓶去遮盖这种苦味，不如蒸烤它们把它们原有的自然的甜味带出来，并且给它们添些令人喜爱的配料。

（编辑：任盈盈）

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