求户外练习全身肌肉的方法

最好是跑步，慢跑强度不大，易坚持，对身体极好，建议绑沙袋，时间在20分钟以上。依实际情况，在训练过程中应适度提速。
快跑有效锻炼全身肌肉，但要适度，防止肌肉伤害。一定要有恒心！

具体方法如下：

4个基本的要素：耐力、力量、速度和休息。

耐力

如果我们把跑步看作是一个金字塔，每年一次到两次的最高级的比赛作为它的金字塔顶，耐力基础是塔的塔基。对追求健康的跑步者来说，塔基是他们最感兴趣的。但对大多数的跑步者来说，塔基是整个计划的开始和结束，没有良好的基础，较大强度的力量工作和速度工作是不可能做到的。部分的跑步者往往忽略了计划，从而使我们的跑步受到不良的影响其实我们可以很好地设计自己的跑步计划，特别是在每年一度的为耐力训练打下良好基础的时间里。

力量

随着年龄的增长，我们的体力和精神承受能力已经下降到如同悬崖的边缘上了。肌蛋白的减少是随年龄增长而出现的典型病症。在老年人中，由于其肌肉力量的下降和身体极度地虚弱，摔倒和骨折是比较常见的。研究表明：力量训练也能有效地减少老年人摔倒的频率及骨折。

不管什么年龄的跑步者，很少有人努力去锻炼腿部以外的肌肉。但是，在日常训练中，有规律地安排一系列简单的上身力量练习，将有效地提高训练者的跑步能力。目的是提高肩臂的力量和耐力，以及腹部和背部肌肉的力量。通过合理地利用双臂，跑步者的成绩可以提高近12％。不知道利用双臂的普通的跑步者就很不幸，跑步的距离越长，双臂就越疲劳。双臂能有效地维持步幅是因为，，他们像一个节拍器一样有节律地带动着腿的节奏。

增加上臂的力量可通过简单的俯卧撑练习。做俯卧撑时不用太快，并注意两臂的宽度来加强背、肩、臂的力量，所有这些部位在长跑的最后阶段将起重要的作用。不要一下子做得太多，刚开始做4次到5次即可，然后，随着力量的增加而逐渐增加次数。做俯卧撑的好处在于用你自身的体重提供阻力，3而不需要投资任何设施。

跑步时，另一块重要的肌肉是腹部肌肉。无力而松弛的腹部是你在长跑训练、比赛的最后阶段步幅减小、胸腔缩小，运送到腹部的空气总量减少。此外由于腹部肌肉的力量差，可能会给和腹部相对的腰部肌肉带来麻烦。解决的办法是有计划、有规律地做仰卧起坐。这个练习使背部、腰部、腹部肌肉都会得到锻炼。把加强上身力量融入到你的日常跑步中去，简单的方法就是像每天跑完步后要做整理运动一样来做它。一开始做10个仰卧起坐，5个俯卧撑和20次双臂屈伸，在两个星期后增加到12个仰卧起坐，6个俯卧撑和24个双臂屈伸。

尽可能地加强跑步的力量，一旦有了一定的耐力基础，加大步幅最简单的方法就是山地跑。有规律的山地跑计划将对日常跑步产生奇效，对比赛成绩更是有显著效果。山地跑可增强跑步者的大腿力量，增强腿部的协调性，更可增强大脑的协调性。对老年跑步者作用更大。在斯坦福大学的调查结果表明：跑山的老年人的骨质密度比那些没参加训练和参加缺乏刺激训练的老年人的要大得多。

进行山地跑训练可以慢慢开始。首先，在山地跑训练时不必跑很陡的山。如果跑很陡的山，那么，所做的唯一的事即是爬山。理想的山地跑，其山路长为四分之一英里，山的坡度不要太陡，这样既能锻炼到腿的后蹬力量，又不至使肌肉过分紧张。其次，尽量做上山跑。因为当你做下山跑时，地面对脚、踝、膝和腿的撞击力加大了（大约为体重的4到5倍）。而当你做上山跑时，撞击力会小很多，更有利于加强大腿的力量，有助于跟腱的拉伸。下山跑时要减小跑的步幅。

根据其他系列山地跑的效果，第一周，跑一次；第二周，跑两次。在你计划参加比赛的前8到10周，把山地跑有效地融入你每周的大强度训练之中。每周重复1到2次，使山地跑在日常、有规律地中等强度训练中占到中等比例。

速度

对一个跑步者来讲，有很多方法进行速度训练：到田径场上，重复进行各种各样的短距离跑；做速度游戏；从上上快速地地跑下来；参加比赛等。速度训练对每个人都是可以的，对老年人的作用更大，因为它在保持步态的同时，也保持了人体良好的生物力学结构，而这两者将随着年龄的增长逐渐消失。许多没跑过不得成年人，认为自己只是适应日复一日的以每英里10分钟的速度慢跑，而不管跑的强度和速度，这是不正确的。

提高速度可以通过三种方法：

⒈增加步频

⒉增大步幅

⒊既增加步频又增大步幅

第一种方法比第二种方法更可取，步幅的增大会造成步幅过大，进而会引起某些生物力学上的问题和运动损伤。
速度训练，尤其是在田径场的速度训练应该是逐渐的（无痛的）提高步频和步幅的训练。重要的是要循序渐进地提高。田径场上的速度训练对于发展速度的感觉是非常重要的，同时也提供了一个改进跑步形式的机会。

休息

跑步的4个要素中，许多跑步者在训练耐力方面打下了一个良好的基础。有的跑步者把速度与耐力协调得相当好。但是，很少有跑步者认真对待休息这个重要的部分。有足够的证据证明，休息在4个基本的要素中是最主要的因素。跑步给我们带来很多的好处，而这些好处都是我们用代价换来的。在跑步中这个代价就是肌体内肌肉组织的不断被破坏和重组的反复过程。无休止地跑步最终会导致肌肉损伤，在跑步中，我们认为损伤和过度使用的含义相同。而肌肉组织在休息后比原来更加强壮了。

为了使我们保持健康，不受损伤，跑得更好，在跑步时需要遵循一些基本的原则。

1.每周少跑几天。

2.每周用一些低强度的训练来代替1天或2天的跑步。如在功率自行车上进行有氧、出汗的训练。

3.把某些步行活动融入到你的训练之中

4.比赛应该少一点。

5.在你没有比赛任务而准备维护体能时，应尽量尝试降低运动量，保持成绩和坚持降低训练量。

6.有计划地进行深层组织按摩。

7.将同样的理论运用到你的日常生活中。我们应该像学习工作一样学习休息和放松这门艺术，这门艺术是值得追求的。通过学习创造性地休息和放松，使我们的身心得到恢复，变的更加强壮。

以下方法也不错：
攀岩（力量，耐力，勇气），、
徒步（耐力），
野外拓展（勇气 ，耐力，心情），
游泳（尤其增加心肺功能）,
单双杠（锻炼上身肌肉）,

攀岩训练：

一、力量训练

(一) 爆发力(Power)训练：爆发力是指瞬间动员大量肌力或采动态动作(dyno)时所须的力量，其决定因素包含最大肌力及肌肉动员力两者。肌力大小与肌纤维数目及其横断面积成正比，至于肌肉动员力，则是指一次收缩时所能动员的肌纤维数量。最大肌力是得以做出高强度动作的先决条件，其与爆发力的关联则在于所谓的「接触点肌力」(contact strenght)，即触碰到把手点时产生最大肌力所需的时间，而接触点肌力的提升则有赖于最大动员力之发展。至于训练，最大肌力的训练旨在增加肌肉体积，以加速能量转化和提升能量储存，即所谓的肌肉肥大训练；而动员能力训练的目的则在于提升肌纤收缩数量的最大百分比。与肌肉肥大训练增加肌肉的"量"相较，动员力训练则是从"质"的层面提升最大肌力。若能以最大肌力为负荷量迫使肌纤收缩，便能发展出最大动员力，而训练方式则以针对特定肌群强化的重量训练 (如：finger / campus board)优于实际攀爬。

(二) 力量耐力(Power-Endurance)训练：由于攀岩持续的时间多在6分钟内，故能量供给是以无氧代谢为主，即所谓的「乳酸代谢系统」。该系统在供能时虽无需氧气的介入，但却会产生代谢物－乳酸，进而减缓供能速度及造成肌肉疲劳。对于攀岩此一强调细微平衡的运动而言，一旦乳酸堆积(或称 ”pump”)，选手将顿时失去协调性，即使很容易的动作皆难再做出。其次，肌肉收缩时，紧缩的肌纤维将压迫、甚至阻绝提供其氧气的微血管。当微血管输送系统被完全阻绝时，肌肉便仅能以无氧代谢方式供能，同样造成乳酸堆积与迅速力竭。因此，力量耐力训练的目的便在于改善肌肉于缺氧状态下的供能率，及发展健全的微血管组织以提升血液的氧气输送率。至于训练方式，则以实际攀爬优于重量训练。由于无氧代谢能力训练会造成肢体的极度疲惫与不协调，为了避免技巧因而退步，最好选择动作熟悉且强度适中的路线进行训练。

(三) 肌耐力(Endurance)训练：肌耐力有别于心肺耐力，指的是特定肌群于攀登中等难度或长时间路线时之能力。由于肌耐力路线的强度较低，肌肉负荷远较力量耐力小，血液循环亦较畅通，因此大多透过有氧代谢途径产能。影响肌耐力的因素有三，分别是最大肌力、微血管绵密度及有氧代谢能力，前两者决定了血管阻绝程度、氧输送量、能量转化率及乳酸排除率，后者则是指将肝醣转化成磷化物(ATP)的速度及肌肉的能源储存量。有氧代谢能力的训练重点在于使肌肉在轻负荷下做长时间运作，以有氧途径产能；并使血液循环畅通，以扩充微血管内壁。训练时可采最大肌力30%左右的负荷量，在难度分布平均的路线上持续攀登30分钟。不过由于肌力与耐力间的低换关系，耐力训练将不可避免地减少肌肉的爆发力，故唯有同时提升攀登技巧、避免力量的耗费及拟订适切的训练计画，方能使肌力与耐力同时达到巅峰。

（编辑：阳光）

(免 责声明：本站文章和信息来源于互联网，系网络转载，转载出于传递更多信息和学习之目的，并不 代表 本网赞同其观点或证实其内容的真实性。如转载文章涉及作品内容、版权等问题，请立 即与本网站联系，我们将在第一时间删除内容!)