初冬巧养生

　　又到重阳。家家有老人，人人都会老。关爱今天的老人，就是关心明天的自己。身体健康是老人安度晚年的前提，因此在这个特别的节日里，我们除了为老人们送上衷心的祝福，也把目光投向他们的健康领域，关注老年人的身心健康。因为，重阳节带给我们的不只是登高、赏菊、插茱萸、吃重阳糕，还有一种信息：老年人更需要爱、需要快乐和健康。

　　生活篇

　　粗茶淡饭 健康生活

　　饮食上粗茶淡饭烹小鲜

　　人步入老年后，各种生理机能逐步衰退，机体的抵抗能力下降，肌肉活动能力减弱，从而引起骨骼与关节疾病、心血管疾病、内分泌失调等一系列症状，老年人的营养和饮食结构必须及时发生变化，摄取足够的营养，维持机体的正常运转。

　　具体说来：在主食摄取方面，宜粗不宜细；在蛋白摄取方面宜精；脂肪摄取应少；维生素和无机盐应供应充足；保证低盐饮食等。老年人在饮食方面应掌握以下原则：

　　合理搭配。一日三餐力求合理的干稀搭配、粗细搭配和荤素搭配。稀食在胃中停留时间短，易消化，可供给老年人所需的水分。粗粮可供给B族维生素和纤维素，防止便秘。荤素搭配可达到营养平衡，充分发挥营养素的作用。

　　食物多样化。蛋白质、脂肪、碳水化合物、维生素、水、矿物质和纤维素是人体所必需的七大营养素，这些营养素广泛存在于各种食物中。为平衡吸收营养，老年人各种食物都要吃一点，每天主、副食品应保持10种左右。除了变换花样搭配主食外，老人们可以在稀饭和汤面中加入蔬菜同煮，以确保每天吃到半斤蔬菜。

　　低盐。食盐多，易患高血压病症，也容易加速消耗骨质。老年人每天食盐5至6克为宜，血压高者宜控制在3克以下。老年人味觉迟钝，可以通过其他调味品来增加食物的香味，以促进食欲。

　　少油。老年人每天从食物中摄油50克为宜，摄取油脂要以植物油为主，避免肥肉、动物油脂，而且也要少用油炸的方式烹调食物；将多不饱和脂肪（如玉米油、葵花籽油）和单不饱和脂肪（如橄榄油、花生油）轮换着吃，比较能均衡地摄取各种脂肪酸。油脂中最宜选调和油、橄榄油、芝麻油。

　　多吃豆制品。老年人每天需要足量蛋白质，不过肉类的摄取必须限量，所以老年人应摄取优质蛋白，从豆制品、蛋类、肉类、禽类、海产品等补充。提倡多吃豆制品。如果条件允许，老人每天可吃1至2个鸡蛋，喝250至500克牛奶或豆浆，鱼、肉、蛋类100克。

　　补充维生素。补充B族维生素、抗氧化维生素C、E及钙和增强免疫力的锌等。尤其是B族维生素，它与老年人易罹患的心血管疾病、白内障、脑部功能退化及精神健康等都有相当密切的关联。但最好从食物中摄取，那些未精制的谷类及坚果中都含有丰富的B族维生素，比如燕麦等。 李 薇

　　睡眠过犹不及应适量

　　人到晚年，空闲的时间多了，更应该好好打理自己的生活，最要紧的当数养成健康的生活方式，如科学睡眠。

　　专家说，睡眠会随年龄的增长而逐渐减少，老年人的睡眠时间一般为6至8小时。要早睡早起，睡眠时间分配一般夜间5至6小时，中午为1至1.5小时。过多的睡眠同样是过犹不及，它会加速身体各器官的功能退化，降低适应能力，使低抗力下降，易发各种疾病。

　　老年人还要讲究睡眠姿势。不要俯睡，因为俯睡时胸部心脏受压迫，会使呼吸困难，吸氧相对减少。向左侧睡也不可取，因为向左侧睡时会压迫心脏和胃部，使胃内食物不易进入小肠，不利于食物消化和吸收，特别是在饱餐后。睡时身子稍微弯曲并向右侧较为适宜。这样既能使全身肌肉得到放松，又不压迫心脏，使心、肺、肝、胃肠都处于自然状态。

　　选择一款高低适中的枕头有利于改善睡眠。很多老年人都有颈椎肥大症，枕头过高，会使颈部过分向前，压迫输往大脑的血管血流，引起头晕、头胀不适，所以高枕未必无忧。枕头过低会使颈后屈过大，同样也会引起不适，因此要摸索找出最合适自己的枕头高度。

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　　休闲活动多样保健康

　　很多老人退休后，重心都围绕着子女。除了做家务，电视成了他们最亲密的伙伴。而专家提醒说，多样的休闲娱乐方式对老年人的健康十分重要。老年人要根据自己的身体状况选择适合的休闲活动。

　　专家建议，老年人应该走出小天地，融入大自然，不能整天憋在家里看电视。有条件的，可以去旅游，饱览祖国大好河山，经济条件不允许的，也要多参加一些社区的老年活动。要多参与社会交往，多交朋友，多找老伙伴们聊聊天，聊天可以促进思维，而多用脑则有利于健康。保持乐观的情绪，勤于用脑，还可以减少患老年性痴呆症的危险。

　　子女的配合也十分重要。做子女的要体贴老年人，关爱老年人，把自己的生活处理好，不让老人操心，同时，要鼓励老人积极回归社会，做自己喜欢做的事情，并为他们创造良好的大环境。李 薇

　　居室简便愉悦心情

　　居室是人们最主要的栖息地，也是人们自由支配和享受闲暇时间的场所。对于老年人来说居室环境尤为重要，老年人的居室环境要强调实用、方便、安全、简洁、柔和，同时要因地制宜地对自己的居室加以改造，使之更有利于老年人的健康。

　　老人居室的朝向，以朝南的房间为佳，冬暖夏凉，如“天然空调”。而朝北房间“冬冷夏热”，由于老人周身循环和体温调节机制较差，因此对健康不利。老人居室要防寒防暑。由于老人特别是高龄老人血液循环差，新陈代谢过程慢，既不耐热又不挡寒，因此居室的温度不能太冷，也不能太热。一般说21℃是人体最适宜的温度，冬天最好在15℃以上，夏天在30℃以下。

　　老人居室要选择合宜的色彩。鲜明色彩的墙壁、地面和明快色彩的家具环境，使人心情愉快，反之处在色调沉闷的居室环境中，就可能心情抑郁。在居室的色彩中，墙壁颜色是一个主要方面，对老年人来说，采用以中性色调为主，稍偏暖色，不搞大红大绿等强烈对比的颜色，以创造一个恬静、淡泊、柔和的环境。也可选择一些花卉进行装饰。 李 薇

　　防病篇

　　提前防范 消除隐患

　　初冬时节保护心脑

　　随着天气变冷，老人因患心脑血管疾病死亡增加明显。有关专家指出，初冬季节是心脑血管疾病高发期。这段时间老人最好不要一大早出门晨练，出门切记随身携带急救药。

　　临床医学显示，气温从17℃下降至0℃以下的这一过程中，心脑血管疾病死亡率明显上升。患病者以65岁以上老年人居多，但40至50岁的中年人，患心血管疾病增加比较明显。

　　专家建议，这段时间老人最好不要一大早出门晨练；出门切记随身携带急救药，出现呼吸困难、胸前剧痛等症状，应立即含服急救药，并到医院就诊；如患者病情严重，切勿盲目搬动，应等待专业人员采取措施后，再将患者送医院救治。

　　日常生活方面，老人应注意保暖，及时增加衣服；定期量血压，注意血压稳定；做到饮食清淡、情绪稳定、睡眠充足。

　　降压目标有别中年

　　对于老年人来说，高血压最为常见，但每天把血压控制在何种程度，一直是不少人关注的话题。对此，有关专家指出，老年人控制血压不同于中青年，否则会影响脑组织供血，甚至诱发脑中风。

　　专家介绍，与年轻人高血压发病原因不同，老年人高血压主要是由于动脉粥样硬化引起的动脉弹性减退造成顺应性降低所致。老年人高血压主要表现为收缩期高血压，而单纯性收缩压升高已被认为是脑卒中的独立危险因素。

　　那么，老年人的血压到底控制在何种程度才好呢？对此，专家说，根据目前大多数国家的高血压指南，通常要求将普通高血压患者降至140/90mmHg以下，而年轻人或糖尿病及肾病患者应小于130/80mmHg。而由于“目前没有证据需要对老年人血压控制目标进行修改”，因此把老年人高血压的控制目标与一般成年人“一视同仁”起来，仍沿袭低于 140/90mmHg的标准。目前中国高血压防治指南则把老年人降压目标定为150/

　　90mmHg，如能耐受还可进一步降低。专家指出，药物选择上注意选用长效制剂。另外，还必须重视心血管危险因素的干预，生活干预包括戒烟、适当减轻体重、限制饮酒、强调低盐饮食，并坚持一定量的体力活动。 李 冰

　　老慢支预防感冒

　　老年慢性支气管炎（简称老慢支），是老年人的常见病，气候干燥，稍有疏忽，易反复发作，令患者痛苦不堪。因此，在这段时间里，患者应特别注意自我保健，否则容易使病情加重，导致肺心病的发生。

　　“老慢支”急性发作时以复发咳嗽最为突出。每当“老慢支”急性发作时，呈现频繁咳嗽，咳痰增多，尤其以清晨和夜间咳嗽最为剧烈，阵阵咳嗽带出大量黏液痰，部分病人伴有发热和喘息。病程较长的病人还常伴有不同程度的肺气肿和呼吸困难，在走路、上楼梯时喘息和呼吸困难加重。

　　专家提醒，老年人在气候变化大的季节应特别注意预防感冒；平时应少吃或忌食生冷、过咸、辛辣、油腻及烟、酒等刺激性的东西，减少或避免对呼吸道的刺激；多吃止咳、平喘、祛痰、温肺的食品，如栗子、海带、紫菜等增强免疫力；居住的室内要经常开窗，保持空气流通，床单、被褥、衣物要勤于更换和清洗，减少过敏原；适当进行体育锻炼，增强对寒冷和疾病的抵抗力。 赵 强

（编辑：欧阳澜澜）

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