懒人的健身运动

　　提起运动，没时间或许是大众会不约而同的理由，除此之外，可能就是疲倦。是的，忙碌了一天或是一周，还要拖着疲惫的身体去跑个汗流浃背。别说跑，可能想起来就有点提不起精神，甚至不说还能看会电视，一说就晕倒在了沙发，即使好不容易下定决心走进了健身场，但多数也都是前功尽弃而败下阵来，对于工作和生活的倦怠情绪与日俱增，甚至出现抑郁。锻炼是否可以不那么疲于奔命呢?运动是否可以一定程度上"坐"享其成呢？对此，一些懒人的运动方式不仅是回应，更是一种期待的满足。

　　1．懒洋洋的太极

　　太极流派较多，主要的有陈式太极拳、杨式太极拳、吴式太极拳、孙式太极拳等。尽管以柔克刚、四两拨千斤是其较为显著的特点，但留给许多人的印象可能还是一种懒洋洋的感觉，好像是属于夕阳无限好只是近黄昏的老年人的专项运动。事实上，太极是一种拥有丰富内涵的运动，其动作轻灵流畅、呼吸自然和缓，总也有一种无视生活的快节奏下的我行我素的秉性。

　　像舞蹈一样好看实用的太极，不仅能够修身，还可以帮助养性，在动作的运用上更是柔韧和灵活相结合，动作细腻而流畅，将一个人的大部分器官和关节的锻炼贯穿在了协调性的运动之中。尽管太极看上去不是个"费力"的事儿，但做起来却需要身心合一。

　　首先，要以意贯之全身放松。所谓的全身放松就是要求做到运动时要动作轻灵细腻、坐怀不乱，让肌肉皮肤和骨节每一处都处于一种放松的状态。按照动作虚实变化准确地完成每一个动作。

　　其次，要身法如线端庄正直。这就要求一面一线，所谓的一面就是指从头部后脑下至臀部在同一平面上，中间不能给人凹陷感；所谓的一线就是指保持颈椎、脊椎、腰椎成一条直线状，可预防骨质增生，腰椎间盘突出症。

　　其三，虚实有法开合适度。所谓的虚实有法是指随着动作的变化，一开一合，一虚一实，开中有合，合中有开，虚中有实，实中有虚交替变换。在开合掌握上要适当有序，使内气和外形符合规律，有节奏地运行，如果开合过大，会导致意气散乱，呼吸困难，身体变得僵硬，形体与内气就会脱离，长期下去会耗伤内气。所谓的开合有度是指在练习太极的过程中，要用意由腰主宰，运用缠丝的螺旋动作，做到内气圆活不散，让每一个动作在开合有序中运行。

　　【太极方略】

　　太极流派很多，此不能一一进行赘述，下面以杨式太极为例进行一个简单的要领介绍：

　　（1）手型

　　手型就基本而言，主要有手掌、拳和勾三种。手掌又分为坡掌、俯掌、仰掌、扣掌、垂掌和横掌。手掌不必像很多拳法里要求的像刀片一样五指并拢，其张弛约同手掌宽，而且自然打开，拇指不必靠拢手掌，也无须与手掌成直角型，整个手掌不要有内含鸡蛋的感觉，也不要有一种直挺的僵硬，以自然舒适为度；而拳的握法用大拇指扣压内曲的四指，手指肚贴于掌心，腕部不可引拳外翻，也不可拉扯拳头使其内勾；太极中的勾手则是指指尖朝下，象诉说悄悄话的几个闺中密友一样，轻轻地自然咬合在一起，此时，手心圆空，手向内勾，腕部自然凸起。

　　需要说明的是，太极手上的动作非常丰富，概括起来大体有:掤、捋、挤、按、采、挒、搂、搬、拦、封、抱、撇、叠、云、探、托、分、贯等。所有手的动作都有它的实际练习内容，都须贯注意念，掌握劲点所在之处。此不在一一赘述。

　　（2）步型

　　步型分为开立步、弓步、虚实步、侧弓步、仆步、独立步等。开立步的步伐要领是：两脚分开脚尖朝前，距离与肩膀同宽，两腿自然微屈；弓步的步伐要领是：将重心移至一力量腿，另一腿向前迈出，先以脚跟着地，随着重心向前移使全脚掌着地，膝盖不可前倾超过脚尖，蹬腿的脚掌和脚跟要全部着地，腿尽可能流畅而不可蹬的太直；虚实步的步伐要领是：实步全脚掌着地，约承担体重的三分之二，虚步为脚尖或脚跟着地，约承担体重的三分之一；侧弓步的步伐要领是：两脚分别内扣和外撇，组成丁八字，坐实一腿，另一腿向前迈出，先以脚跟着地，随着重心前移使全脚踏实，弓腿之脚内扣，蹬腿之脚外撇；仆步的步伐要领是：将身体重心向下移，右脚外撇，两脚掌着力，左腿不要伸的太直，左脚尖不可翘起，右脚跟不要离地；独立步的步伐要领是：一腿站立，不可挺的太直，另一腿屈膝提起，小腿下垂，脚尖向前。

（3）眼法

　　太极讲求眼法，其具体的要求是：手随心动，眼随心动，眼是要根据具体拳式具体的引领手的动作具体确定眼看的方向。一般情况下，身向那个方向，眼就向那个方向望去，太极拳的运行是不断前进后退左右转动的，而前进后退，左转右旋均靠腰身带转，眼的左顾右盼需随胺身的转动而转动。此外，眼与动作和和谐统一，否则眼与手不合即内外也不合，眼法在推手中起到重要的作用，但要注意用眼时不瞪眼、不闭眼，精神内含。

　　2．懒得跑的慢走

　　研究表明，坚持进行每天半小时的慢走运动，不仅可以对心肺等的生理技能起到很好的锻炼作用，由于其还可以帮助释放驱散抑郁状态的激素，因此，能迅速缓解抑郁等症状。慢走就其本身而言几乎一说就十分的清楚，没有什么高深的运动的要领，当然，这并不意味着人们的慢走总是合格的。

　　【慢走方略】

　　其一，环境。慢走的时候要选择氧含量较高的地方进行，以便能更加有效地促进人体的基础代谢的加强。

　　其二，晨练。早起半小时后跑步为宜，跑前可以适量喝点清水或者吃个水果，不适宜空腹，以防止身体虚弱时，造成低血糖和胃的问题。注意最好是过滤水或者是矿泉水，因为人们常认为杀过细菌的冷开水，其实少了很多的氧的含量。慢走过后需要适量补充盐水。此外，速度的控制也是慢走的重要的一个重要环节，一般要求速度均匀，每小时的速度约在8公里左右。换句话说，每天慢走的距离以6公里左右为宜。

　　其三，时间。从运动的时间来看，如果身体很好的话一般可坚持40分钟，按体质可适量地增减；从运动时间段的选择来说，最好是在傍晚5～6点，当然可以根据天气和季节等因素进行适当地调节；从进食时间的选择来看，一般运动后要休息30分钟左右，以使心跳真正达到平静的时候，再吃东西。

　　3．懒得动的冥想

　　对于那些动都懒得动的人，运动同样可以在以静求动中实现，冥想的基本动作冥想就在很大程度上成为这样一种锻炼方式，让你在盘腿静坐的时候就收获健康。冥想是通过将精力集中于内心世界，从而通过精神世界的引导来实现调身、调息、调心，减轻交感神经的负荷，并减少种种烦恼对身心健康的威胁。坐禅的人可将呼吸移至腹部，松弛兴奋机能，产生镇定、安静、解毒的功效。

　　冥想在通过调节体位，一定程度上还原了身体生理机能之所需；冥想，通过内心的唤醒，让精神得到了释放，能够减少杂乱无益的妄念，使头脑保持在轻松、冷静的休闲状态。还能使人将浮动的情绪转化为"不以物喜，不以己悲"的平静。

【冥想方略】

　　其一，冥想前的准备。尽可能在周围环境和室内环境比较安静，有条件的还可以进行简单的沐浴更衣，注意衣宽要求带松，以帮助全身放松。

　　其二，调身。对于冥想，就求一个"身调则脉调，脉调则气调，气调则心调"的机理调节的原理。具体要领而言：头要颈直，双眼微闭，充耳不闻，用鼻呼吸；胸的要领是微倾，使心窝下降，横隔肌松弛，臀部稍向后凸；手要两手仰掌，左手掌在上，两拇指相对，贴近小腹，放在腿上，自然安适，以助长定力；腿的工作是盘腿，坐姿端正，单、双盘都行，建议初学可不盘。

　　其三，调息。建议采取腹式呼吸，以使呼吸神经中枢和主持意念的思维神经中枢协调平衡一致，体内各种内分泌激素等自然调整平衡。

　　其四，调心。心系一处，且切不可急躁冒进，一切当顺其自然。

　　这里对于这种懒得做的运动的一种引入，并不是要否定那些激烈而高强度的运动，事实上，也不可能达到排斥的作用，相反，他们是兼容的。即或要选其一，也只是对于那些非常忙碌的人提供了一种选择而已。

　　如今，懒人的懒运动正在以一种时尚改变着人们的观念，正在以一种有效的健身方式进入人们的生活。因其具有塑身、减压、防病等功效。在运动中适度地放慢节奏，对人自身来说，是一种和谐。对于压力大的白领，特别是女性来说，那些看上去懒得做的运动是更适合的一种运动。

（编辑：阳光）

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