健身器材的巧用之道

　　如果你已有几年的运动经历，而且目前的锻炼计划正开始变得陈旧，这里有一些新鲜内容可供你选择。下面是7 个非常特别、平时也很少见的练习动作。你不妨试试，看看它们是否能给你的健身生活增加一点儿趣味。

　　1下斜转竖体上拉

　　目标肌肉斜方肌。竖脊肌、肩肌后部、肱二头肌、核心肌肉。

　　效果这个练习适合各种水平的健身者。初级练习者可做普通的双臂上拉，有基础的人为了增加挑战性，可做更难的不对称上拉动作。

　　预备姿势把杠铃杆固定在深蹲架上(最好是史密斯机)，大约与髋同高的高度。横杠越高，难度越大。身体仰面钻到横杠下，双手同肩宽，正握杠铃，使身体悬垂。脚在地面的位置应该让身体与腿伸直，保持躯干收紧。

　　动作背肌用力把身体拉向横杠，同时身体右转让左肩尽量接近横杠。在顶点停留2～3秒后还原重复，每侧做6～8次。

　　要点保持身体挺直，颈椎与脊椎成一直线。上拉开始时同时转体。如果臀部下沉，应该结束1组练习，休息一下。

　　2俯卧撑前行

　　目标肌肉肩肌前部，胸大肌，腹直肌与腹横肌。

　　效果这个很简单的练习对加强上肢肌肉耐力非常有效，同时核心部位的肌肉在努力维持身体姿势的过程中也得到了锻炼。

　　预备姿势以双手，脚前掌触地支撑，成俯撑姿势。最好是在木地板上练习，脱掉鞋子。

　　动作收腹提臀，保持身体挺直。两手交替向前“爬行”。20步(左右手各10步)为1组。

　　要点如果开始做这个练习时觉得很困难，可以用膝代替脚支撑，支垫一块毛巾。爬行中，如果腰背难以坚持挺直，或者手臂无力再走就可以停止。

　　3上斜单杠肱三头肌屈伸

　　目标肌肉肱三头肌，腹直肌，腹横肌，肩肌前部，胸大肌。

　　效果这个练习的身体姿势比较特别，加上动作开始前肱三头肌长头得到预先抻拉，因此它对肱三头肌很有挑战性身体的核心力量也因在动作全程保持姿势中得到了加强。

　　预备姿势把史密斯机的横杠固定在腰中的高度。面对器械，双手正握横杠，间距同肩宽。脚向后移动使双腿伸直，双臂也伸直斜撑在横杠齐上。低头，下巴靠近胸前。

　　动作屈肘下降身体，至头与横杠齐平，同时保持身体完全挺直。然后肱三头肌用力把身体推起至开始姿势。第1~2组。每组在保持动作规范的前提下做到力竭。

　　要点屈肘越充分，效果就越好;横杠越低，难度越大。

　　4双弓箭步哑铃肩上推举

　　目标肌肉股四头肌。臀肌、肩肌前部、股二头肌.核心肌肉。

　　效果对于加强下肢肌肉与核心部位肌肉的耐力，这是个很有效的练习。

　　预备姿势直立，双手持哑铃于体侧。

　　动作右腿向前跨出一步成弓箭步，把哑铃弯举至肩前，外旋前臂使手心向前。推举哑铃至头顶。然后还原成开始的直立姿势。

　　右腿向右侧跨出一步，屈膝成侧弓箭步。上体前屈，让哑铃垂向地面。蹬起右腿还原，换做另一侧。每组每侧6—10次，共2—4组。采用中等重量和中等动作速度。要点哑铃重量以体重的10%一12%为宜。做前弓箭步时，注意前腿屈膝成90度，后腿膝关节不要触地。

　　5滑轮后拉与俯身哑铃划船

　　目标肌肉肩肌后部、背肌.斜方肌中部、菱形肌、冈下肌。

　　效果对于平时不易练到的肩肌后部，高位滑轮后拉是一个很好的孤立练习。再与哑铃划船组成超级组，有利于练出线条清晰的背部肌肉。

　　预备姿势面对器械站立，把绳柄固定在高位滑轮上，手心向下握住绳柄。动作向后下方拉动作绳柄，让肘关节尽可能后移。在顶点停留2秒，还原重复。做 12次左右(尽量选用可做这个次数的重量)。

　　然后立即做俯身哑铃划船至力竭。划船动作从肘开始，把注意力集中在肩肌后部上。为了避免做成传统的划船，不要把肩胛骨固定得太死。

　　要点由于背部肌肉会参与这个动作，肩肌后部能得到充分刺激。如果想把肱三头肌也包括进来，可以在最后加练1组滑轮下压直到力竭。

　　6提踵下蹲

　　目标肌肉股四头肌、小腿肌、股二头肌，臀肌。

　　效果这个下肢组合练习可使大腿，小腿同时得到锻炼，有利于调动更多的肌肉神经元参与工作，对力量与体能是一个挑战。

　　预备姿势双手持哑铃于肩上，肘尖向前。站姿与做下蹲练习时相同，但脚跟提起。

　　动作保持腰背挺直，屈膝下蹲，臀部后移.达到最低点时，稍做停顿，然后立起还原。每组12—15次。

　　要点随着身体的下降，你必须非常努力才能保持身体平衡。这不是一个下蹲与提踵的组合，因为从始到终一直是以脚前掌做支撑。

　　7健身球挺身

　　目标肌肉斜方肌中下部，北阔肌、腹斜肌、臀肌、伸背肌。

　　效果这个练习能够加强身体的薄弱部位。如，久坐不动的人经常出现的不良姿势与肩部肌肉萎缩。由于这个练习要求许多肌肉同时参与工作，对热量消耗也有较好的效果。

　　预备姿势俯卧在健身球上，以胸、腹部支撑。腿向后伸直，脚尖触地。双手持哑铃向前伸出，双臂与地面平行。收紧臀机。

　　动作挺胸离开球面，同时手持哑铃划弧向下压至体侧。肩胛骨下移并靠拢，保持背与颈平直。停留10秒还原。每组做5次。

　　要点这个练习不需要用大重量，但要保证肩胛骨的稳定。避免脊柱上挺过度。如果需要，可以用脚蹬墙以增加身体的稳定性。随着随着能的提高，逐渐延长挺身的时间，达到静力保持1分钟。

（编辑：阳光）

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