仰卧起坐 俯卧撑 1分钟就瘦腰

　　起来、倒下、一呼一吸，肚皮皱起来又打开，练的是小肚子，疼的却是腰，简单的动作到底哪里出了问题？

　　现在我们来介绍最具平坦腹部的有效3招儿，每招儿2步，纠正你最容易出错的1步。坚持12周练习，美腹修型成正果。

　　练习一：静力俯卧小臂支撑——收紧腹肌

　　练习二：垫上半程收腹——收紧腹直肌

　　练习三：仰卧举腿——收紧腹直肌、腹横肌

　　私教提示：

　　●呼吸提示: 动作过程中，起的状态(用力状态)呼气，退力状态时吸气。

　　用腹式呼吸: 腹式呼吸，有助于收紧腹横肌。它的要点是：静坐，呼吸时胸腔不要打开，通过腹腔吸气，吸气的时候感受腹腔向内和向上提收，充分吸气再深呼出。

　　●动作提示: 现在开始忘记中学时你创造的1分钟仰卧起坐记录。

　　任何一项针对肌肉的有效练习，都要求在动作过程中充分调动肌肉，动作过快很难体会肌肉的感觉。

　　频率1∶3知道吗？在力量练习的时候，用力的过程只能起到20％～30％的作用，而退力的过程却能起到60％～70％的作用。所以在练习时我们也通常按1∶3的比例进行。试着在一个动作的过程中这样做——用力起“1”——退力放下“2”、“3”、“4”。

　　●饭后1个半小时是腹部练习的最好时机。

　　如果你以减肥为目的，练习结束1个小时后再进食。睡前2小时最好不要补充过多的食物。如果你喜欢有型的腹肌，练习结束后最好补充足够的蛋白质和碳水化合物。

（编辑：smile）

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