踏板操 人人适合的时尚运动

　　如今，健身房里最受时尚女性追捧的健身运动当属踏板操了。踏板操是把体能测试中的台阶练习与健美操的动作和步伐结合，放在特制踏板上完成，因此，它具备了健美操的所有特点。但与健美操有所不同的是，它对练习者的舞蹈水平并没有太多要求，是人人都适合的时尚运动。

　　踏板操(Step Aerobics)起源于美国，并很快风靡全球。在我国，踏板操由于具有明显的健身塑形的效果，也越来越受女性的欢迎。“我生完孩子胖了30斤，练了不到一个多月，身体明显轻了很多，而且动作一学就会，在家也能练。”

　　在采访中，北京回龙观我健我身健身俱乐部的会员张女士告诉《生命时报》记者，在这里工作的健身教练于勇健指出，踏板操主要针对的部位是下肢和臀部，尤其对女性，美腿效果会更好。同时，还能增强心肺功能，提高身体协调性。

　　踏板操是在一块可随意调整高度的踏板上进行的运动，踏板的高度可以根据运动水平、踏板技术、膝关节的弯曲度而调节，一般在15-20厘米比较合适。踏板操的动作与健美操的动作相结合，需要在专业教练指导下练习。

　　但也有最基本、最简单易学的动作，就是跟着音乐的节奏上板、下板，大概每分钟120拍，需要注意的是，每次抬腿时，单腿要抬高一点，触地的时间要短，如果再配一些手臂的动作，比如摆臂、屈臂等，会更有效果。

　　如果只是以健身为目的，大可在家里练习，可以用一些物品替代，通常是高度约30厘米的平台即可，但是要注意其平衡性与稳定性。

　　踩起来不会晃动，以避免受伤，最好配合音乐节奏做动作，或是一边看电视一边做，增加节奏感和趣味性。需要提醒的是，运动时，要穿弹性好的衣服，最好穿气垫式运动鞋，这样可以起到缓冲作用。

　　有些人光脚跳踏板操，这样很容易损伤脚踝。练习时如果出现腿部疲劳导致的动作不协调，身体任何部位已有明显的疼痛或头晕、心跳过快等情况，应该立即停止运动。

　　另外，踏板运动对膝关节冲击较大，所以一定要做好热身运动，充分活动全身关节，尤其是膝关节和踝关节。

　　踏板操最经典的美腿法

　　踏板操，顾名思义就是踏板上的健美操。这种运动在美国风靡了10年，至今仍备受喜爱。借助一块高度可调的踏板，通过各种踏上踏下带有转体和跳跃的动作，达到心肺功能的锻炼，因其动感、激情的特点和对女性腿、臀的良好塑体作用，踏板操在健身房久盛不衰，被人们视为经典的健身方式之一，更是一种日益时尚的减肥方法。

　　练踏板操的踏板一般长100厘米，宽35厘米，高8厘米。踏板的高度也可以根据运动水平、踏板技术、膝关节的弯曲度而调节。踏板操的最基本动作就是上板、下板，每周至少做3次操，3个月为一个周期。

　　功效

　　踏板操作为有氧健美操，在供氧充足的状态下进行长时间、中低强度的练习。踏板具的高度加上这种运动强度，完成同样动作比在平地上耗能要多，会使您的腿部结实起来，肌肉的线条更修长，有效地解决臀部下垂的问题，加之踏板操动作中的舒展与伸拉，使您的动作更灵活、更轻盈。同时，还能提高人的心肺功能。

　　适宜人群

　　踏板操适合所有的人锻炼，尤其是长期坐办公室，腿部缺乏锻炼的女性，以及希望自己的腿部变得结实、健康，改变臀部下垂的人。该项目不适合心脏病患者、腿部有伤者(尤其是膝关节、踝关节、大腿韧带有伤者)、身体虚弱者(如产后者、病愈者)练习。

　　运动准备

　　1、运动前1小时停止进食(如有需要，可进食少量易消化的蔬果、流质食物)。

　　2、穿着轻松、透气的运动服饰。

　　3、充分的热身运动。由于双踏板主要的动作是上、下板，转板，跳板等，所以要着重对大腿、脚踝的热身，并做到充分的伸展。

　　4、一定量的饮用水(最好是白开水)。运动前半小时，可喝200-500ml饮用水。因双踏板属于大运动量的练习，必然会造成大量出汗，运动者必须及时补充水分，以保证人体有足够的水分。

　　注意事项

　　1、上下板时，注意重心移动。

　　2、动作过程中，建议每隔15分钟喝少量饮用水。原则：少量多次

　　3、运动后要做好充分伸展，尤其是腿部与臀部的伸展。

　　亲密提示

　　1、要穿弹性好的衣服，成分以棉、莱卡为宜。当然你还应该穿运动鞋，气垫式的更好，这样可以起到缓冲的作用。有些人赤脚跳 Step，这样很容易损伤脚踝。

　　2、每周至少应做3次，3个月为一个周期(一节课可以消耗1000-1500 千卡)。

　　3、练操时若出现腿部疲劳导致的动作不协调，身体任何部位已有明显的疼痛或头晕、心跳过快等情况，应立即停止运动，合理休息。

　　4、很多女性担心练踏板操容易使腿变粗，其实，这种担心没有必要。据专家介绍，踏板操是在供氧充足的状态下进行的长时间、中低强度的练习，不会令肌肉发达。

　　踏板操的安全手册

　　●脚踩踏板要平，并且要踏在板的中心，以防踏板不稳定。

　　●不要将脚跟抬离踏板，“悬空”是很容易扭伤跟腱的。

　　●下板时脚尖应该先着地，随后脚跟落地，这样可以使身体得到缓冲。

　　●膝部不要太“僵”，而要保持弹性，这也是为了提供缓冲，防止背部扭伤。

　　●做倾斜动作时，腰部不要倾斜，担脚踝部应该倾斜。

　　●保持收腹的形态，使肌肉处于正常的活跃状态。

　　●保持均匀呼吸，不要屏气。

　　平时要多锻炼，比如有空多爬爬楼梯，这样可以和 Step 很好地配合起来。

（编辑：阳光）

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