踏板操如何让臀部翘起来

　　踏板操，是在踏板上随着动感音乐(每分钟120拍左右)有节奏地舞动。它具有健美操的所有特点，同时，又因为大部分动作是在踏板上完成，所以能更有效地增强心肺功能及协调性。

　　踏板操是一项主要针对下肢和臀部的运动，因此也引起了一些MM们的担心，怕练了之后会使大腿变粗。其实不然。据专业教练介绍，踏板操只是一种中低强度的练习，不会令肌肉过于发达。另一方面，踏板具有一定高度，要完成同样动作的话，会比在平地上耗能更多，加上饮食方面的注意，不但不会发达肌肉还会减脂。

　　步伐踏，是踏板操最基本的动作，上板下板，再配合一些手部动作，随着动感的音乐，你的平衡度和灵活性会更好。

　　板上招式

　　singleknee(抬腿一次)：单腿抬高，然后点地。触地时间要短。

　　singleside(侧踢一次)：侧展髋部，侧踢的腿要尽量伸直。

　　singlecurl(后屈一次)：上身略前倾，单腿后屈，脚跟尽量往臀部靠拢。

　　singlekick(前踢一次)单腿前踢，腿要伸直。

　　每组动作可以进行多种组合，并且反复练习，(一般一组动作重复3次)。

　　坚持下来，提臀健腿，美丽看得见！

　　安全手册

　　●脚踩踏板时要注意平衡，踏在板中心，以防重心偏移。

　　●不要将脚跟抬离踏板，“悬空”很容易扭伤脚跟腱。

　　●下板时要脚尖先着地，随后脚跟落地，这样可以使身体得到缓冲。

　　●保持收腹的姿态，使肌肉处于活跃状态。

　　●保持均匀呼吸。

　　练操小贴士

　　1.要穿弹性好的衣服，成分以棉加莱卡为宜。穿运动鞋，有气垫式的更好，这样可以起到缓冲作用。赤脚跳踏板操，不是一件很科学的事。

　　2.开始10分钟的热身和最后10分钟的放松不要省略掉，在主体部分做踏板操时，可以穿插一些相对动作小的形体舞蹈动作，这样动静互补，增加新鲜感。

　　3.练操时若出现腿部疲劳而导致动作不协调，或身体任何部位有明显的不适，如头痛、头晕、心跳过快，应立即停止运动。

（编辑：阳光）

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