夏秋之际你的健身如何安排

　　深缓呼吸来搭配　　自然摆动肩放松

　　抬头挺胸缩小腹　　双手微握放腰际

　　迈开脚步向前走

　　如果你在街上看到成群结队的人一起走,千万不要感到吃惊,这项运动正在成为风靡全国的街头时尚。

　　它叫健走，这是介于散步和竞走之间的一种运动方式，主张通过

　　大步向前，快速行走，提高肢体的 平衡性能，它不受年龄、性别、

　　体力等方面的限制，属 于低投入、高产出的有 氧健身运动。健走起源 于欧洲，目前在很多国 家普及发展，它不仅是一 种运动，更代表一种生活态 度，它正逐渐成为新的时尚 健身潮流。

　　健走动作五要点

　　有意识的健走和其

　　他运动相同，开始前可先做一 些暖身运动，让关节、肌肉先伸展开；而健走完时，也可放慢速度散步当成缓和运动。

　　健走运动有着不同的级别，我们今天所提倡的健走是一种保持正确呼吸和正确步态并能达到有效运动时间与效果的健身运动。

　　健走姿势方面应注意以下几点：

　　抬头挺胸缩小腹：健走时挺胸缩腹能让身体线条更优美，其中缩腹较累，也较易在不自觉中“放开”，所以行走中可“放开’腹部休息几分钟再提醒自己缩紧小腹。

　　双手微握放腰部：双手要如握有鸡蛋般，手掌间有空隙且放松，手置于腰部的位置即可。

　　自然摆动肩放松：身体不紧绷，才能走得轻松而持久，所以健走的时候，身体要自然摆动，肩膀也要尽量放轻松。

　　迈开脚步向前行：许多人健走时为求速度，往往脚步会缩小，如此腿部肌肉伸展会较小，建议步伐要大，较能运动到臀、腿肌肉。

　　脚内侧成一直线：健走时双脚内侧要呈一直线，如此可运动到平时较难雕塑到的大腿内部肌肉群。

　　健走提高动作

　　专业的健走锻炼当然会让你收到立竿见影的效果。如果你已经适应了健走初级的标准动作后，不妨试试下面的专业健走动作。

　　大步走：后腿用力蹬，前腿往上抬，两腿肌肉用力，是名副其实的有氧代谢运动。

　　减肥走步法：双手交叉枕在脑后，挺胸，脚跟着地，脚尖尽量向上抬，避免臀部翘起。刚开始脚跟也许会有刺痛感，这表明自己更需要做此运动。该方法在增进体内循环的同时，能够让你瘦得更美丽。

　　举手走：双手上举，略向两边展开，这个健走动作可有效锻炼颈部肌肉，缓解颈椎痛。

　　高抬腿走：每走一步，屈膝，大腿抬平，可锻炼腰肌，塑造臀部线条。

　　“弹”着走：十个脚趾用力，与地面接触的一只脚要有“抓地”动作，有像把自己弹起来的感觉就对了。这种方法可有效促进体内微循环。

　　走步健身须记三个“量”

　　专家指出，要想通过走步来锻炼身体，必须要记住三个“量”。

　　第一个是“定时”。科学论证表明，最佳的锻炼时间应是下午3点到晚上9点。所以，最好在这一时间段内选一个固定的时间锻炼，人体就会记忆下我们这种行为模式，这对控制血压、调节血脂、降血糖、改变血液黏稠度以及改善红细胞的质量等会有很大的帮助。

　　第二个是“定量”。没有规律的走也不会让我们的锻炼发挥最大效能。所以，我们在健走锻炼时最好要确定一个量，每天用这个距离或用一个时间去走，到这个时间就出去，固定一定的活动量。这样给我们身体带来的锻炼刺激是非常准确的。

　　第三个是 “定强度”。专家建议：100米的距离，男士最好用90~100步走完，女士则用110~120步走完。每次大步走的时候不要追求速度快，一定要讲究质量，尽量把步子迈出去，迈得越远，它给身体带来的效果就会越明显。大步走时注意节奏也会给健康带来很多好处。在走步的时候，心里要唱首歌，用这种方法持续走半个小时，会使全身的骨骼、肌肉得到充分有效的锻炼。

（编辑：smile）

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