中老年人锻炼 要“巧”压腿

　　很多老年人由于身体状况的限制，不适合进行太剧烈地运动，但还想达到锻炼的目的，应其所需下面介绍一种简单易学的锻炼方式“压腿”，供中老年朋友们参考。

　　俗话说得好：“人老腿先老”，所以，中老年人很重视加强腿的锻炼，以防步履维艰。

　　在公园经常见到有些中老年人把腿扳得很高，引得周围练友们不断地称赞，这很好。但是有些练友不顾自己的水平和身体状况，也盲目地把腿往高里抬，这是很不可取的。

　　下面我们就来介绍几种压腿的正确方法——

　　一、正压腿：

　　锻炼的步骤(方法)是：

　　首先，面对一根单杠(高度要由低到高，初试者应以大腿根为齐)，身体自然站立，上体保持正直，下肢放松。

　　其次，让重心落在右脚(右脚不要往外撇)，慢慢抬起左脚，放在单杠上，上体依然保持正直，同时向前挺胸收腹，全身放松。

　　再次，上身向前慢慢弯腰，同时慢慢向下压左腿，一直到嘴能吻到小腿为止。接着，在保持弯腰的情况下，利用腰背的一上一下带有惯性力的运动，以进一步拉动腿部韧带、肌肉。

　　最后，上身伸直后再重复以上步骤。压右腿的步骤与上述压左腿相同，如此交替压腿。

　　提示：起初锻炼时，如吻不到小腿，腰能弯到哪里就弯到哪里，经过一个锻炼的适应过程，以后再逐渐达到要求。随着难度的增加，单杠的高度应不断的增加，以增加肌肉的力量和韧带的柔韧性。

　　二、反压腿：

　　与正压腿正好相反，是背对单杠，双手扶住单杠，一只脚钩在单杠上，另一只脚与单杠垂直向前(不要往外撇)。

　　方法：身体往单杠上靠，感觉到大腿前侧肌肉完全拉伸为止，再回到原位为完整动作，然后重复运动。

　　目标肌肉韧带：股四头肌和十字交叉韧带。

　　压腿功效：

　　1.不仅能练拉腿部韧带，还能练习髋关节、踝关节的柔韧性，增加腰、腿及胸部肌肉的力量和韧性。

　　2.做些压腿锻炼，能改善身体状况，延缓器官机能的衰老，起到健身的效果。

　　3.压腿可刺激不常活动的肌肉，促进血液循环。

　　4.能避免腹部脂肪积累，消除老态龙钟的体态，从而保持精神振奋，提高工作效率。

（编辑：阳光）

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