冬季室内健身的时间安排

冬天在寒冷的室外做运动很挑战人们的毅力，加上城市中弥漫的汽车尾气也让有氧运动者中毒更深，于是，一些适宜在家中进行的运动很快风行起来。究竟有哪些非剧烈活动能够在短时间内进行——不需要穿鞋，不需要换下睡衣，甚至连客厅都不用出？美国国家力量及体能训练协会的私人教练迈克尔·塞瑞尔给我们提供了一个简便易行、人人可做的健身法。

　　塞瑞尔制定了一个针对全身的力量训练计划，并配合以少量的心肺功能训练。他建议每个星期做三次，每次大约20到30分钟。

　　首先是热身。在房内来回走上几分钟，让全身的血液循环起来。接下来是一分钟的高抬腿运动，要将膝盖抬到腰部，不过假如你家楼下有人，最好请在脚下垫块毯子。再后就是一分钟的转身运动，双脚打开与肩同宽，上半身左右来回转动，动作幅度不要太大，以免扭伤了腰肌腰椎——类似于大家上学时候做体操时的转体运动。

　　接下来运动才算正式开始。对自身形体要求较高的可以借用4.5至7斤的健身球，不过不带任何器械也能达到锻炼的目的。

　　第一步是力量蹲起训练。将健身球置于胸前，做蹲起练习。动作要领是腹部肌肉用力，背要挺直，不要佝偻着腰，双脚打开与肩同宽（类似扎马步）。下蹲时大腿要与地面平行，膝盖弯曲不能超过脚趾，然后再起身。塞瑞尔建议在运动时配合手的动作，起身时把球举过头顶，下蹲时再将球移回到胸前。这一运动涉及到全身的肌肉，主要锻炼的是臀部、四肢和腹部的肌肉，记住，即便手中没有器械也要将手举过头顶。每组做20个，如果觉得太难可以分为十组，每组两个。

　　第二步是后撤步转体运动。直立将球置于胸前，右脚后撤大约一米，上半身向右转10次。然后换另一边，左腿后撤身体再向左转。这一动作锻炼的是四肢、小腿和臀部的肌肉以及斜肌。假如你觉得很难保持平衡，可以适当缩小后撤的步幅。

　　接下来再回到起蹲的姿势，这一次不要将球举过头顶，而是在起身的时候将球抛出，下蹲时再将球接住，20个一组。

　　第三步是侧撑运动。身体侧躺，用手肘支撑，前臂触地同身体垂直，然后将臀部抬起，从腋窝到脚踝成一条直线，整个身体只有手肘和脚部侧面同地面接触。每侧支撑30秒钟。当然，如果实在撑不住，也可以在15秒时稍事休息。

　　最后一步便是大家熟悉的俯卧撑。面朝地板，背部挺直，用前臂和前脚掌支撑整个身体，腹部和臀部肌肉用力，持续30秒钟。

　　尽管运动量不算很大，但长期不运动的人做下来难免气喘吁吁。倘若每周能够坚持做上几次，准保于你的健康大有裨益。

（编辑：smile）

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