慢运动 给后腰赘肉做大扫除

　　专家们认为，“爱肌”上堆积的赘肉一半是遗传造成的。职业的营养保健师Nancy Clark 建议，想让“爱肌”看起来更完美，首先要去查看家族史。

　　她说：“如果你已经开始坚持有规律的运动，每天吃高营养、低脂肪食物，但还觉得腰部赘肉多，那就要翻翻家里的照片了。有时，也许是自己过于追求完美，而忽视了现实。”

　　现代人每天坐在办公桌前，上下班开车，上下楼坐电梯，很少运动却常常暴饮暴食的生活方式，也使得“爱肌”更趋于年轻化。当你全面减肥时，腰围也会缩小。对于女人来说，体内脂肪含量在20%左右时，“爱肌”就开始消失了。

　　想减掉“爱肌”的多余脂肪最有效的方法是坚持做低强度、长时间的有氧运动，坚持每周3-4次以上，每次30-45分钟的有氧锻炼。想在休息的时候也会燃烧更多的卡路里，那么一周2次的全身力量训练也是必不可少的。在整体运动的基础上，也可以通过每周2次的局部训练来改善腰部曲线。锻炼你的背部肌肉，包括背阔肌（穿越你背部中间最大的扇型肌肉）。健壮的背阔肌让你的后背看上去是一个好看的“V”型，并且让你的腰变得纤细。

　　另外，自由泳、太极拳、芭蕾舞、拳击运动、武术、竞走、山地自行车、划船等运动不但能够很有效的燃烧你身体的热量，减少“爱肌”，还能够让腹部的斜肌和直肌得到很好的锻炼，这些肌肉都在“游泳圈”下面。

　　如果不做有氧运动和力量练习，只是做简单的仰卧起坐、单纯的腹部或背部运动，并不会对你的“爱肌”有任何帮助。

　　与“爱肌”谈“练”爱

　　下面的动作可以更好的锻炼的“爱肌”，你只要每周做两次，每次做8-15组，保持比较缓慢的动作，就会让你的“爱肌”变得结实起来。

　　1.锻炼直肠肌与骨盆以上胸部以下的平滑肌

　　平躺在地板上，两腿并拢伸直，双手放于脑后，十指不用交叉，肘部向内弯曲。下巴向胸部翘起，收缩腹部肌肉。

　　当头部、颈部、肩膀向上弯曲离开地板时呼气，头部、颈部、肩膀到达最高时，保持不动一会，然后缓慢躺下时吸气。

　　2.锻炼直肠肌与两侧腰部的斜肌

　　保持上面的姿势不变，将头部、颈部、肩膀向左上方弯曲，向上时用嘴呼气。当头部、颈部、肩膀到达最高时，保持不动一会，然后缓慢躺下，重复以上动作向右上方弯曲。交叉重复整套动作为一组。

　　注意：不要只摆动肘部，要真正做到以腰部为中心扭动。

　　3.锻炼腹部肌肉（包括腹部底部的横向肌肉和下方背部)

　　平躺在地板上，两臂平伸，左腿不动， 抬起右腿，并弯曲膝盖，大腿与地板垂直，活动脚踝。

　　举起双臂到胸部上，十指交叉。缓慢降低脚踝和双臂到地板上，脚踝快接触地板时再缓慢将腿和双臂抬起，恢复到开始状态。重复4次后换左腿。

　　注意：不要让背部离开地板。脚踝和双臂离地板越近，动作难度越大。

　　4.锻炼腹部肌肉和肩关节

　　平躺在地板上，两腿并笼，弯曲膝盖，脚掌平放在地面上。

　　两手握住一个网球，手臂放至头的上方，与身体平行，缓慢抬起头，肩部微离地面，将双臂伸向右腿外侧，尽量够到小腿，缓慢向下，恢复到开始状态，重复上面动作伸向左腿外侧。

　　注意：控制躯干，不要转动身体。

（编辑：smile）

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