长假结束上班族难收心 心理专家支招冥想训练法

　　医学指导 张 燕

　　中南大学湘雅二医院精神卫生研究所主治医师

　　核心提示

　　长假已结束，单位正常上班，很多人都有这种体会：在节后的几天内，上班工作效率低，久久不能进入状态，心情烦躁、精力难以集中、精神萎靡不振，甚至身心乏力，伴有头疼、没食欲、失眠、瞌睡等种种不适，有的还伴有抑郁、失落、焦躁不安等不良情绪反应，甚至还有不想上班的念头。

　　专家指出，上述症状就是“节日后遗症”。这是因为进入正常生活状态时，生物钟调节不过来，松弛下来的“弦”，一时适应不了紧张繁忙的工作，因而产生种种症状。建议有意识地做些小训练。

　　热闹过后为何收心难

　　释疑

人的情绪、情感具有多度性、两极性的特点。每一种情绪、情感，不但具有不同程度的等级，还有着与之相对立的情感状态，如欢乐与忧愁、充实与空虚、爱与恨等。在特定背景的心理活动过程中，感情的等级越高，这时出现的“心理斜坡”就越大，因此也很容易向相反的情绪状态进行转化，在心理学上称为“心理摆规律”。

　　春节长假，绝大多数人的情绪、情感体验，应该是兴奋度很高的，而马上要转入正常的工作状态时，心理就会出现很多相反的情绪体验，如热闹与冷清、欢喜与悲伤、务虚与务实等，如果自身没有极强的调节能力，就会在心理留有失落感、凄凉感。

　　支招

消除聚会后的伤感：亲朋好友久别重逢，使人兴奋、激动，随后相继分别，于是有感伤，这是一种留恋节日的负面情绪，难免带入节后。

　　释放压力：春节长假不单单是一个纯粹的假期，还涉及较多民俗、经济、情感等方面的压力，或者任务很繁重，其心理状态就更加难以复原，伴随而来的焦虑感，会加重心中的失落。

　　调整生物钟：亲朋好友相聚娱乐、应酬或饮酒，都处于放松状态。但由于假期的慵懒和彻底放松，娱乐过度，人体生物钟被打乱，一旦进入工作状态很难马上适应。

　　松弛有度：节假日，牌玩疯了，肉吃多了，酒过量了，看电视、上网无度了，觉睡少了，于是出现头晕、眼花、脑涨、恶心、呕吐、头疼、腹疼、精神涣散等。身体得不到充分的休息，造成植物神经功能紊乱，这些都严重影响到工作情绪。

　　自我调控和适应很重要

　　释疑

所谓“节日后遗症”并非疾病，最多是由于个体适应不良，而造成的生活规律紊乱，从而对个体造成影响。假如有很好的自我调控能力和适应能力，又可以很好地在休息时间舒展自己，就能够调整好自己，就能适应从假期到工作、时间和状态的调整。

　　如假期熬夜会使人的消化系统循环变差，所以赶紧适应不吃太饱，并以清淡为主，多吃维生素含量高的食物；多喝水；让室内保持空气畅通，并有一定湿度。

　　支招

提前准备：上班前晚一定要早入睡，不再看通宵电视、小说，不再沉湎于电游，不再熬夜。建议晚上用热水泡泡脚，水温以自身感觉到“烫”为妥，泡脚使血管扩张、血流加速，增强血液循环，还有解乏安眠的作用。轻松心态，自我调整节日的心理状态，为第二天上班做好准备。第一天上班中午可小睡一会儿，这也是收心进入良性应激状态的好办法。

　　巧妙告别：提前通知和亲朋好友告别的日期，非特殊情况，不做改动，以避免因行程改变给心理带来失望感。同时，要早早收拾行旅包，给亲朋好友以暗示，让彼此心理开始适应即将分别的现实。还可以补充下次见面的承诺，比如清明节、五一节再相会，可减少彼此企盼相聚而遥遥无期产生的失落感。

　　加强认识：天下没有不散的宴席，人生何处不相逢，聚散皆可随缘。自身首先从思想上进入积极的情绪体验，并可告诉大家，人不可能永远生活在激情、浪漫、刺激、慵懒的气氛环境中，生存是现实的问题。

　　转移注意力：避免不停地对比、回顾节日期间情绪高潮时的动人场景，回避有关刺激源，适当转移注意力，以使自己保持平和心态，振奋精神，以饱满的情绪投入工作中去。

　　不妨做做冥想小训练

　　释疑

如果上班后，还在被“节日后遗症”深深困扰着，不妨做一做心理学上的冥想小训练，可以让自己恢复平静，这种简单易行的冥想放松训练法，主要通过把精力集中到一点，造成大脑皮层里的优势兴奋中心，从而抑制其他部位的兴奋。

　　春节后，学生陆续开学，正常的学习、生活节奏需要尽快恢复，学生可适量运动如打羽毛球、乒乓球等，另外，学生不应再回味网络和电视的精彩了。对于老人和婴幼儿，要保证其正常作息，避免在婴幼儿室抽烟、吵闹等，避免老人和婴幼儿去接触病患者。

　　支招

一步：随便拿件东西，书或笔，凝视手里的物品，反复仔细观察它的形状、颜色、纹理脉络，感觉它的表面质地，光滑还是粗糙，是否有气味。

　　二步：闭上眼睛，回忆和回味，手里这件物品给自己留下了哪些印象，越具体越仔细越好。

　　三步：放松全身肌肉，抛开杂念，集中精神，想象自己和这件物品的关联，是不是曾经有过什么故事，谁赠送的，为什么会得到这件物品，开心吗。

　　四步：想象回忆完毕，开始工作或学习，自己的心理状态很轻松，精神状态很饱满，如果有些不开心或不顺利，都会随着深呼吸而远去。

　　五步：睁开眼睛，会感觉自己头脑轻松又清爽，随后，按着上一步的想象样子，去工作，去学习，去感觉，这时烦乱的心绪，平静了很多。

（编辑：邱老）

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