水中健身，夏季健身最好的选择

29岁的叶凡是个时尚活泼、喜欢游泳、热爱健身的白领，最近她从网络上了解到武术、瑜伽、健身操都可以移植到水中进行，“原来陆地上的运动都能搬到水里去玩！”最近，叶凡结识了国内水中健身专家朱迪教授，把水中健身的事弄了个明白，现在她正跃跃欲试，要在今年夏天做个水中健身达人。

　　水中健身是怎么回事？

　　水中健身是人类利用水环境的特点，如水的浮力、阻力和散热性，在水中进行的跑、跳、蹲、踢、拍、压、推的锻炼活动。可使全身肌肉得到锻炼，从而达到促进健康、增强体质、促进伤病康复、塑造体型的作用。除了在水中可以进行传统运动项目游泳之外，还可以进行水中步行、跑步、柔韧练习、体操、迪斯科、有氧练习和负重练习。现在，在水中还能进行搏击、瑜伽、太极等原本在陆地开展的健身项目。

　　水中健身有哪些好处？

　　通过水中练习可以提高人们的肌肉力量和肌体柔韧性，对人体的心血管系统、呼吸系统等身体机能进行改善，对各类人群都能起到很好的强身健体和康复医疗作用；对女性还有塑型、美肤的作用；集体操练还帮助促进人与人之间的交流，陶冶了情操、放松了心情。

　　经常进行水中运动，特别是水中有氧运动，能够对心脏产生好的影响。另外，由于水的散热性强，水中运动可以有效地加大脂肪的消耗，减肥效果显著。在低于体温的水环境下，水的压力、阻力可促进人体的新陈代谢，改善皮肤的血液循环，同时皮肤受到水的摩擦按摩，使皮肤弹性增强，皱纹消失，因此，对女性来说，这是非常好的健身项目。

　　水中健身比陆地上效果好吗？

　　在陆地上开展一些运动项目时，由于重力作用，持续多次重复跳跃等动作，容易使练习者的腰、膝、踝受到强刺激而受伤。另外，老年人、某些疾病患者、妊娠、肥胖等人群在陆地上练习也有不便之处或效果不佳的状况。在水中进行各种练习可能会避免上述损伤。因为水的浮力可以减轻运动过程中身体各关节和脊柱受到的冲击力，给人轻松感和舒适感，保护了人体各关节。

　　试验结果表明，水中锻炼的效果极好。水的阻力能够发展肌肉的力量。因为人在水中活动受到的阻力比在空气中大很多，完成同一套动作，水中比陆地多用6倍以上的力量。另外，水的散热性是空气的28倍多。一个人在水中活动20分钟消耗的热量相当于在陆地1个多小时的量。在水中健身，可以达到事半功倍的锻炼效果。甚至有运动损伤的人，在一段时间的练习后，疼痛都消失了。

　　时间、强度、频率如何掌握？

　　时间上，为达到有氧锻炼的效果，每次锻炼应持续30分钟以上，根据个人情况每次可练习30至90分钟。练习强度，水中健身操一般对应的心率大约是120至140次/分钟。不过在使用时也不能生搬硬套，因为运动中心率也受到年龄、运动类型、焦虑程度和其他因素的影响。每星期最好能锻炼3至6次。每日锻炼或隔日锻炼的效果较好。如时间紧张，每周两次也可以。

　　如何选择场地？

　　尽量避免选择粗糙的池底。粗糙的池底会导致练习者的足底皮肤磨损、破裂。遇到粗糙的池底时，一定要穿上防护鞋。多数练习是在浅水池中进行的，水面高度可在脐部和腋窝之间，约1至1.4米。深水池也能进行水中健身，但需要借助浮具。如果在深水练习，练习者应该会游泳，避免发生溺水事故。对身体健康、体质较好、运动量较大的练习者来说，最适宜的水温是在27℃至30℃之间。水温高于30℃时不宜进行强度较高的有氧练习，否则容易使体温过高，发生危险。

　　水中健身需要注意什么？

　　心肺功能衰竭、全身性或局部急性感染和出血疾病与出血倾向者不能从事此项运动。患有心脏病、癫痫、活动性肺结核、传染性疾病、中耳炎、急性眼结膜炎、皮肤病、精神病等疾病的病人都不适宜水中练习。妇女月经期应采用必要的安全措施才能进行练习。酒后就不要急着下水了。

　　另外，不要在空腹、餐后30分钟内进行水中练习，也要避免在陆地上剧烈运动后下水。

　　下水前要充分做好准备活动，起水后用温水(水温过高会引起皮肤瘙痒)淋浴。

　　最好在专业教练指导下进行水中健身运动，尽量避免单独行动。

　　什么人可以参加水中健身项目？

　　水中健身，适合不同年龄段的人群，也没有性别限制。多数水中练习是在浅水池中进行的，不会游泳也没关系。身体状况较好，没有重大疾病和急性、慢性损伤就可以下水活动了。

　　高血压、更年期综合症、腰背疼、膝疼、颈椎疾病、哮喘儿童、脑瘫儿童等患者可以利用水的自然特性进行康复练习活动。

（编辑：阳光）

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