饮食营养在健身训练中的重要性与安排

光练不吃和光吃不练都不可取。科学训练既讲超负荷、高密度的训练，又要讲营养和恢复以获得超补偿。美国著名健美教练文斯认为健美训练85％与饮食营养有关。
我们认为饮食营养非常重要，因为只有合理的营养，才能促进肌肉的生长和发育，“一半靠练，一半靠吃”。

（一）健美健身训练者应注意平衡膳食
食谱中的营养成份有6大类，即：
1．蛋白质。
2．碳水化合物。
3．脂肪。
4．维生素。
5．矿物质（无机盐）。
6．水。
前三类是可产生能量的，因而是非常重要的（下表）。
饮食营养对照表

对于健美运动员来说，更要注意摄入较多的蛋白质，因为蛋白质是肌肉以及人体中一些主要物质，如血浆蛋白、血红蛋白、激素、维生素、酶和抗体的主要构成成分。但摄入过多也会加重肝和肾的负担。在锻炼日为了快速促进肌肉生长和发育应多吃含蛋白质高的食物，吃容易消化吸收、生物价高的食物（下表）。
食物生物价表

健美运动员的平衡膳食中应包含以下5组内容：
　　第1组：肉、禽、鱼类。
　　第2组：蛋、牛奶、乳制品。
　　第3组：谷类食品（米饭、面包、麦片）。
　　第4组：蔬菜、水果、豆科植物、坚果。
第5组：脂肪类（食油、黄油等）。

（二）长体重应该这样吃
美国肯特州立大学运动生理学教授彼得·莱蒙说：“人体蛋白质的基本材料是氨基酸。想增大肌肉块，必须摄入一定数量的氨基酸。”莱蒙教授认为由于方法学上的错误，大多数科学研究倾向于低估人体为保持氮平衡而需要蛋白质的数量，他的实验证实：让健美运动员在6个月内，按每kg体重、每日摄取3．5g蛋白质比例进食，结果在肌肉块及体力的增长方面胜过每日每kg体重摄入2g蛋白质的对照组的健美运动员。而每kg体重日摄1克是推荐的饮食量，可见其差距有多大。
要想长体重、长肌肉块必须多吃蛋白质含量高的食品（下表）。
　　　　　　　　　　　　　　　食品中蛋白质含量对照表　
　　　　　　　　　　　
要想长体重必须多餐，一天吃6餐，每隔3小时吃一餐。
要想长体重必须多吃熟精肉、熟菜和洗净的生蔬菜。
要想长体重必须尽量保持安静，减少能量消耗。
要想长体重应在吃后平躺，或抬高双腿，使全身1／3的血液集中在胃肠部。
要想长体重、长肌肉块还必须禁止吸烟。因为吸烟会使血糖增高，破坏食欲。另外，经常吸烟会使毛细血管萎缩，妨碍肌肉生长。

（三）使肌肉线条分明的饮食
健美比赛既要有肌肉块的大小即围度，又要看肌肉线条的清晰度和肌肉块分离程度。那些优秀健美运动员的肌肉线条是会放射出耀眼光芒的：胸部从胸骨柄向肩峰放射，三角肌前、中、后三束放射光芒，肱二头肌的两个头开始分离，股四头肌清晰可见三个头，臀部变圆翘至方块，小腿三头肌收缩成一小山包，而肱三头肌已清晰可见“人”字形等等，全身血管突出、肌肉线条分明，体现了健力美。要想获得如此的效果，除了训练外还应注意饮食。
1．在食谱中取消所有碳水化合物类食物，以鱼、蛋、肉为主。但4～5天后要吃一餐以各种碳水化合物为主的食物，如面糊、土豆等，不然肌肉将消退、力量会减弱。
2．取消膳食中油脂食物的同时服用一些抗脂肝剂或耗脂剂。

（四）大强度训练神经疲劳后的饮食
健美训练和举重训练一样要不断增加所举的重量（即强度），这样才能提高神经的强度、增加力量、增大肌肉块，大强度训练就要举最高重量，甚至极限重量。据研究，90％以上强度主要提高神经强度，因此神经肌肉很易疲劳，为消除神经疲劳，除了要作专门的恢复训练，如作放松练习、听轻音乐、跳舞外，就是要注意饮食。
　　1．多吃高蛋白食物（含高磷食物）。
　　2．多吃乳制品（酸奶、奶酪等）。
　　3．多吃新鲜蔬菜。
　　4．多吃新鲜水果，如桔子等。

（编辑：smile）

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