上班族 请注意你的午餐

　　导语：上班族由于工作忙、时间紧，解决午餐确实是个难题。有人选择外卖盒饭或者选择吃单位的工作午餐或自带便当，还有些人选择洋快餐。另外，还有一部分人为了保持身材，干脆不吃午餐。诸多不健康的饮食方式将会造成很多隐患。

　　发胖

　　午餐如果没有得到好的照顾，通常会保留到晚餐时恶补一番。晚餐吃得太好，经过一晚的屯积，就容易发胖。

　　胃病

　　很多人工作几年后，胃就不知不觉出了问题。多数人认为这是因为自己的社交应酬多，饮酒过量造成的。其实不然，胃病主要是由于午餐的马虎和不规律造成的。

　　厌食

　　很多人不是忙得没了食欲，而是午餐的“游击战”让他们丧失了胃口。每天虽然到了餐饮时间却提不起兴趣吃饭。

　　精力不济

　　现代职业人遭遇脑力、体力双重重压，经过一个上午的辛苦工作，中午如果只凑合着吃一顿没有营养的午餐，午后工作精力肯定大打折扣。

　　上班族午餐的“五不主义”

　　面食不是工作“动力之源”

　　牛肉面中蛋白质、脂肪、碳水化合物等3大营养素不够，尤其是一些矿物质、维生素等营养素更是缺乏。另外，由于面食会很快被身体吸收利用，中午如果仅仅吃一碗牛肉面，饱得快饿得也快，很难保证下午的热量需要。

　　吃饭过快不利下午工作

　　吃饭求速度不利于肌体对食物营养的消化吸收，会影响胃肠道的“加工”负担，还会影响到下午脑力工作的正常发挥。

　　吃午餐最有营养的方式

　　午餐是三餐中最好补充营养的时候，尤其要注重蛋白质的补充。蛋、肉、豆、菜等要搭配好，以保证正常的能量需要。午餐热量分配以占全天总热量的35%～40%为宜。最好多吃一些含有微量营养素的食物，像谷类主食、新鲜水果、蔬菜、动物肝脏、豆制品等。当然，餐后同样别忘了给自己准备一个水果。

　　体力工作较少的人群在选择午餐时，可选简单一些清淡茎类蔬菜、少许白豆腐、部分海产植物作为午餐的搭配。如果没有食欲，可以准备一点适合自己口味的小咸菜、辣椒酱等刺激食欲的菜，以满足午餐营养的摄入量。

　　午餐前半小时，最好能喝一杯生蔬菜汁或吃些水果。五谷米饭是最好的主食，若能将豆类加入则营养更完整。但在吃五谷米饭前，应该有一盘生菜为主的沙拉菜，其中各式芽菜、生坚果都是很好的选择。吃芽菜时的沾酱尽可能自己调配，可用一些天然调料、天然香料等做成天然沙拉酱。

　　午餐这样吃最营养

　　午餐是一天中十分重要的一顿饭，不但要吃饱，更要吃好。特别是上班族，工作忙应酬多，在家吃午餐的机会越来越少，所以更要吃一顿营养丰富的午餐。

　　不可用水果代替正餐

　　有的女士中午以水果代替正餐，就是为了保持身材或者减肥。专家指出，水果与蔬菜各有营养特点，两者不能相互代替。正餐不能没有蔬菜，蔬菜能促进肠蠕动，让肠胃新陈代谢保持正常，使有害物质没有机会在肠道里滞留和被吸收。

　　辣椒过量不利身体

　　辣椒含有充足的维生素C和纤维，热量较低，还含有人体容易吸收的胡萝卜素。适量吃些辣椒，不仅能开胃，对经常面对电脑屏幕的白领视力也很有好处。但辣椒不能吃过量，否则对口腔和食管会造成刺激，容易令食道发热，破坏味蕾细胞，导致味觉丧失。太辣的食品对胃溃疡的人也不合适。

　　不要喝酒，影响工作质量

　　酒的主要成分是酒精，对大脑有强烈的麻痹作用。所以，中午千万不要喝酒，否则肯定会影响下午的工作效率和工作质量。

　　午餐搭配有讲究

　　上班族不可能精细计算每餐的营养素摄入，但只要掌握以下搭配原则，即可基本满足平衡膳食的要求。

　　粗细搭配

　　米面越白，营养价值越差。要适当选用小米、全麦、燕麦、面包、糙米、苦荞麦等粗粮。多吃粗粮有助于预防老年斑、便秘、糖尿病等，还有助于减肥。

　　干稀搭配

　　除了米饭外，可以选择茭白泥鳅豆腐羹、黑芝麻糊、赤小豆炖鲤鱼汤等汤粥类食品。《红楼梦》中记载的红稻米粥、碧梗粥、大枣粥、鸭子肉粥、腊八粥及燕窝粥都是不错的选择。

　　颜色搭配

　　食物一般分为五种颜色：白、红、绿、黑和黄色。各种颜色的代表食物如下：白色的有米面、牛奶等；红色的有西红柿、大枣、红葡萄酒及肉类等；绿色的有绿色蔬菜、绿茶等；黑色的有黑豆、黑米、黑芝麻等；黄色的有柑橘、米糠、大豆、胡萝卜等。一日饮食中应兼顾上述五种颜色的食物。

　　“皮肉”搭配

　　鹌鹑蛋、小蜜橘、大枣、花生米等带皮一起吃营养价值更高。

　　“海陆空”搭配

　　海里游的、陆上走的、空中飞的食物应搭配食用。

　　吃米饭会胖是个错误的观念，其实体重增加并非因淀粉质食物所造成，而是因为摄食热量超过身体所需。以一天的建议总热量为1400千卡来看，若是分配到三餐，午餐摄取450～500千卡即可。怕发胖的人，午餐可以改成半碗饭、一份肉或鱼、两份青菜。这既能保证热量适当，而且合乎均衡饮食原则，保证身体健康。

　　办公室用餐宜忌

　　从上班族解决午餐的方式来看，上班族的工作餐很难有太多讲究。营养学家也认为，上班族的午餐方式存在着一些问题。

　　上班族解决午餐的不良方式

　　商务午餐

　　尽管午餐的时间很短，但精明的白领们仍会抓住商机，力图通过饭桌上融洽的气氛来说服客户接受他们的产品，客户当然盛情难却，生意也一拍即合。这样的午餐目的性很强，商务性也很强，但带着任务的午餐也就不仅是吃饭那么简单了，饭菜的营养也容易被忽视。

　　和同事实行AA制

　　现代人一般都面临生存压力，尤其是对于那些已经把钱和房子的平方联系起来的人来说，价格较高的午餐是奢侈品。所以，一些小餐馆成了很多人吃午餐的去处。这些饭馆大多价格比较实惠，大家都能接受，而且跟同事一起吃饭可以增进感情，所以，中午出来聚餐成了放松精神、调节情绪的最佳方式。可是，这些小餐馆一般只偏重几道拿手菜，吃久了会出现营养失衡的状况。

　　坐在办公室里叫外卖

　　外卖省时省事，许多没有时间吃饭或者对吃饭不讲究、懒于活动的白领都很喜爱。但是，外卖一般都是固定搭配，基本上没有汤。长久下去，营养单一会造成健康问题。另外，外卖的卫生问题也不是很乐观。

　　单位提供的工作午餐

　　工作餐相对比较便宜，虽然荤素搭配，但为了节约成本，多数不会提供最新鲜的时令蔬菜。加上工作午餐通常是大锅饭，不仅口味欠佳，盐分和油脂往往也超标，绿叶蔬菜不足。长此以往，不但导致营养失衡，还会引起免疫力下降，容易发生感冒、过敏、皮肤感染、高血压、糖尿病、高脂血等疾病。

　　务实派的快餐

　　有些人喜欢到美食街用最快的速度锁定目标，付了钱后即点菜。吃饭的速度也奇快无比，甚至边走边吃，整顿饭不过才花半小时的时间。这种解决午餐的方式不仅加重了胃的负担，容易引发胃炎和胃溃疡，而且，由于食物咀嚼不细会导致食物消化吸收不全，从而造成各种营养素的损失。

　　既快速，又方便的速食

　　有些人为了方便快速，在小超市或食品店随便买上两个点心、一瓶酸奶。这样的午餐过于简单，而且营养不均衡，几乎没有纤维的摄取。

　　上班族午餐的四大禁忌

　　营养搭配不当

　　目前的快餐食品以煎炸食品为多，品种少，营养不全面。盒饭虽然品种较多，但是烹制方法不科学，而且很少有最新鲜的荤素菜。

　　求速度

　　上班族中午休息时间很短，为了充分利用时间，一些上班族在吃午餐时速战速决。吃饭求速度不仅不利于消化吸收，还会影响胃肠道的负担，减缓胃肠道消化吸收过程，从而影响到下午脑力或体力工作能力。

　　饮食不规律

　　上班族工作比较忙，午餐时间不固定，有事的时候甚至拖到下午才吃。殊不知，这是导致胃病的主要原因。一般在每天中午的11∶00～13∶00之间就餐属正常范围就餐时间。如果能在每天中午的同一时间吃午餐自然更好，便于适应胃肠道的正常功能发挥。

　　减肥少食

　　对于瘦身男女来说，工作餐吃八分饱，既可以保证能量摄取，又不会延长大脑处于缺血、缺氧状态的时间，能保证下午的工作效率。专家特别指出，运动量过少才是导致肥胖的主要原因，女性如果能保证一周三次、每次半小时以上的运动，会起到良好的减肥效果。

　　公司没有餐厅，也没有配套餐，如果你不打算带盒饭，可以在公司附近去找几家卫生又可口的小食店。方法是几家轮着吃，直到找到最理想的为止，不要因为怕麻烦而糟蹋自己的胃。也可以向别人打听，听听他们的介绍或者用餐方式，说不定有可以借鉴之处。

　　用午餐吃出你的苗条

　　在写字楼里工作的人去哪里解决午餐是很关键的问题。很多人午饭都在外面打游击，只求填饱肚子，长期下来，会造成很多健康隐患。那么如何让午餐滋润起来，还自己一个健康的饮食方式呢？

　　上班族午餐健康饮食方式

　　盒饭族须知

　　盒饭便宜，菜色多样，但从制作到送来，中间时间比较长，营养损耗显而易见，特别是维生素C被大量破坏(被氧化)。所以，盒饭族应该餐后饮一杯果汁或是吃些新鲜水果，注意，不要在餐间吃，要在饭后一小时再吃，否则影响消化。

　　商务套餐法

　　商务套餐是白领们解决午餐的最佳方式，有条件的白领应该选择商务套餐。需要注意的是商务餐使用猪肉和鸡肉原料较多，提供的蛋白质可能偏高，再加上酒店炒菜油水较多，脂肪和能量的摄入也偏高，所以，有发胖趋势以及血脂偏高者应注意挑拣清淡些的菜式。

　　不提倡面食

　　北方人比较喜欢面食，而且面食也比较方便，但面食都是以碳水化合物为主，较快被身体吸收利用，饱得快饿得也快。对下午下班晚或者下午工作强度大的人来说，食用面食提供的热量是绝对不够的。

（编辑：杨星）

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