家庭健身“自助餐”

眼看假期将至，好友间奔走相问：去哪里玩？大多数回答是：呆在家里呗。是呀，已经好久没出去活动了，人多的地方就有“险情”。

所以，我们比平时更需要锻炼。与其成天蜷在沙发上，让肥腩悄悄来访，不如就把健身中心建在家里吧，一边看电视一边锻炼，在运动的愉悦中，体会健康的乐趣。

这里，为你设计了自助健身的三份“菜单”，保证适量运动。

希望减轻体重的你

过度减肥会造成身体免疫力下降。采用运动减肥，配以合理的饮食，将每月瘦2～3公斤作为目标，才有健康的保证。

1.热身10分钟。

2.跑步30分钟(工具：跑步机)。跑步是最有效的有氧运动，每天保证20分钟以上的有氧运动，能消耗大量能量。

3.练习腰部、腹部和背部肌肉(工具：腹肌板)。手放在耳边，注意不可抱头，容易让颈椎受伤。腹肌用力，抬起90度，10次一组，共做三组。

4.放松运动10分钟。

5.使用美体仪2小时。美体仪能增加人体的循环功能，消耗多余脂肪，可以达到减重，瘦身的效果，同时帮助锻炼松软的肌肉组织，使肌肉恢复结实与弹性。

希望增强体质的你

繁忙的工作让你不断透支体力，职业病也前来骚扰，不到30岁的你，身体年龄也许快40了，增强体质当务之急。

1.热身10分钟。

2.健步30分钟(工具：健步机)。这种有氧运动能有效燃烧脂肪，训练运动协调性，锻炼腿、腰、腹、臀部肌肉，增强心肺功能。

3.综合训练45分钟(工具：健身球)。首推“动态坐姿”，看电视时就坐在健身球上，让健身“坐享其成”。因为坐在健身球上身体并未放松，背部、臀部、膝部等肌肉仍不断作出细微的调整，有助血液循环及强化腰背肌肉。健身球练习还包括力量、柔软、恢复等训练，建议参加健身中心的“健身球操”课程。

希望塑身修形的你

女人一过30岁，稍不留神身体就会走形。健身，就是不要赘肉要曲线的灵丹妙药。

1.热身10分钟。

2.单车30分钟(工具：健身车)。有氧运动，腿部训练，可自由发挥自己的骑行速度，保持心率在120左右。高级的训练如速度和力度的控制最好由专业人员指导进行，建议参加健身中心的“动感单车”课程。

3.俯卧撑，胸、臂部练习。每次5个，休息一分钟，共做三组(工具：支撑器)。

4.摇呼拉圈，腰部练习。10分钟(工具：呼拉圈)。

5.放松运动10分钟。

（编辑：smile）

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