从“牛奶会升高血糖”说起

摘要：食物中的蛋白质和脂肪成分，也会延缓胃的排空，同时降低糖的消化吸收速度。特别是蛋白质，能够十分有效地降低淀粉的消化速度。研究发现，如果把面粉中的蛋白质去掉，只剩下小麦淀粉，血糖的上升速度就会大大加快。而如果把富含淀粉的米饭、面包与富含蛋白质的鱼肉、豆制品一起食用，其血糖反应就会大大下降。

前几日，有几位朋友忧心忡忡地问我：某杂志上说，牛奶中含有乳糖，糖尿病人喝了会升高血糖啊！必须把牛奶中的乳糖去掉才能喝！
听了这话，就觉得这个问题值得说说。含有糖的食物，一定就会快速升高血糖——这是很多人的固有想法。所以，绝大多数糖尿病人凡是有甜味的食物都不吃，凡是不甜的食物就敢吃。

其实，食物是否会快速升高血糖，和其中是否含有糖分，是不是有甜味，并没有绝对的关系。比如说，主食白面包没有放糖，一点不甜，但是它升高血糖非常非常快，和糖水相差无几。而苹果含有糖，有甜味，升高血糖的速度却要慢得多。

这是因为，食物中碳水化合物的消化吸收速度，会受到很多食物因素的影响。

比如说，果胶、纤维素之类膳食纤维都会延缓糖的消化吸收速度。植物细胞壁中的纤维素等成分使消化速度减慢，延长胃的排空速度，果胶等可溶性纤维还会降低葡萄糖扩散到达小肠粘膜表面的速度。甜味的苹果不会快速升高血糖，正是这样的缘故。此外，植物性食品当中的植酸、单宁、草酸之类成分，都会降低消化酶的活性，从而延缓消化吸收速度。

食物中的蛋白质和脂肪成分，也会延缓胃的排空，同时降低糖的消化吸收速度。特别是蛋白质，能够十分有效地降低淀粉的消化速度。研究发现，如果把面粉中的蛋白质去掉，只剩下小麦淀粉，血糖的上升速度就会大大加快。而如果把富含淀粉的米饭、面包与富含蛋白质的鱼肉、豆制品一起食用，其血糖反应就会大大下降。

牛奶的情况比较特殊。它不仅含有延缓碳水化合物消化吸收的蛋白质和脂肪，更要紧的是，它的吸收速度本来就比其他的糖类要慢一些。这是因为，婴幼儿的肠道中富含乳糖酶，但成年之后，乳糖酶的活性下降，它分解乳糖成为葡萄糖和半乳糖的能力下降。所以，消化乳糖不像消化蔗糖（白糖）那样迅速。部分人乳糖酶活性过低，甚至发生“乳糖不耐”现象，也就是说，乳糖根本没法很好地消化，而是刺激肠道，使其蠕动加快，同时在大肠中引起肠鸣、腹胀之类不适感觉。这时候，也就谈不上什么升高血糖的问题了。

酸奶与牛奶相比，血糖上升慢的优势更为明显。因为其中含有乳酸，而乳酸对血糖反应有降低效用。所以，即便是加糖的酸奶，也可以少量食用而不至于明显升高血糖，只要记得控制总的碳水化合物即可。

据我国血糖反应研究结果，乳糖的血糖指数是46，牛奶的血糖指数是27.6，而加糖酸奶的血糖指数是48.0。按国际数据，全脂奶和脱脂奶的血糖指数为27~32。与此相比，苹果是36，白米饭是83，白馒头是88。（血糖指数是50克含碳水化合物食物的血糖反应曲线面积，除以同量葡萄糖的血糖反应曲线面积，得到的百分数。）

可见，如果白米饭和白馒头都敢吃，为什么还不敢吃苹果，不敢喝牛奶呢？目前，国际营养学界鼓励糖尿病人不仅仍然吃主食，而且适量吃水果，适量食用乳制品，以获取足够的矿物质，并提高生活质量。需要控制的只是精白米、精白面和精制糖，以及目前膳食中大大过剩的油脂和盐分。

（编辑：任盈盈）

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