中长跑你应该知道的事情

　　 在运动训练中，通常把身体训练分成一般身体训练和专门身体训练，不过，这种分法在某些程度上是有条件的，一般身体训练方法按其本身分为两组。

　　第一组是准备性和一般发展练习，基本是为发展肩带、臂、躯干和腿部肌肉的体操练习。这种练习多半安排在准备部分，或者在越野跑以后进行。

　　第二组是一般身体训练的练习：器械体操练习、负重练习、与配手一块的练习、各种投掷项目的练习（实心球、铅球）、其它运动项目的练习、活动性和竞赛性游戏。

　　在训练期间内，一般身体训练部分是变化的，但是它们必须包括在各综合项目的每次训练作业中，选择多样的训练方法的提高练习的兴奋性是必须的条件，引入游戏的方法（接力性游戏、活动性游戏、竞赛几天游戏、各种投掷、循环训练法），能够提高兴奋性，例如我们综合循环训练。

　　1、引体向上——6至10次

　　2、俯卧撑——12至15次

　　3、单脚原地跳——100至150次

　　4、两头起（仰卧、躯干和腿同时举起和放下）——12至15次

　　5、坐跳（从坐的姿势中向上跳起，并用坐的姿势落地）——10至15次

　　6、俯卧，腿固定，两手在头后。躯干抬起和放下——12至16次

　　7、两手后撑坐，一腿抬起，放下时弯曲——12至16次

　　每组间休息45秒至3分钟。

　　专门身体训练的方法，也包括两个组
　　第一组是各种变态跑的练习。越野跑：其中有等速跑、变速跑、重复跑、变换间隔跑、跑山坡、增加困难条件的跑（沿雪地、砂地和其它）。

　　第二组是专门性跑和跳的练习。这些练习在结构上同跑相似，但在任何情况下是以发展肌肉力量为主：高抬腿跑；后踢腿跑；跨步跳；小步跑；跳步跑；单脚多级跳。

　　每周应该进行2—3次专门增强足底肌肉的力量，这些练习基本上是强调脚趾向脚踵方向的运动。

（编辑：阳光）

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