血糖就这么难控制？

　　世界卫生组织将2016年世界卫生日的主题定为：“打败糖尿病”，即便你还非常年轻，也要高度警惕糖尿病的危险。什么人更有可能患上糖尿病?怎样才能让自己远离糖尿病的危险，也让患有糖尿病的长辈们更好地通过饮食来控制血糖?

　　一、假如您中了3条就已经让人担心了，超过5条，就要高能预警了!如果年轻的你有以下这些情况，即便您还属于健康人，即便您的血糖值还完全正常，也要格外注意患糖尿病的风险：

　　(1)直系亲属中有糖尿病患者;(2)有脂肪肝和血脂异常问题;(3)腰上有很多赘肉，甚至已经有了很大的“游泳圈”虽然不超重，但四肢松软，同样的体重显得比别人胖;(4)不喜欢运动，日常活动量很小，体能比较差，上楼都觉得累;(5)有过多次节食减肥之后体重又反弹的经历;(6)饭后特别容易觉得困倦;(7)饿了就觉得特别难受，容易低血糖;(8)主食只有白米饭、白馒头、白面包、从不吃杂粮;(9)主食吃得比蔬菜多;(10)喜欢用有油的香浓菜汤拌饭吃;(11)喜欢收盘子，饱了也要把剩下的两口饭吃掉;(12)喜欢喝甜饮料，或喜欢吃甜食、西点;(13)有过妊娠糖尿病或巨大儿生产史(出生体重 ≥4kg);(14)长期睡眠时间不足6小时，或长期倒班工作者

　　二、 日常生活中做到六点，血糖的控制不再是难事

　　(1)三餐中的主食不要过多，甜食要尽量戒掉。

　　日常饮食中碳水化合物(糖和淀粉)总量越大，升糖的潜力就越大。最好通过限制精白淀粉类主食的数量来控制碳水化合物的摄入。除了米饭馒头面条之类食物之外，如果吃了甘薯、土豆、山药、芋头、藕、甜玉米，甜豌豆、嫩蚕豆之类含有淀粉的食物，都要相应扣减主食的量。。不同的淀粉类食物，消化吸收的速度差异很大，比如说，大米淀粉中支链淀粉含量高，比较容易消化。而相比之下，绿豆淀粉中直链淀粉含量高，消化速度就比较慢。除了粘性食物之外，大部分杂粮、杂豆、薯类、都比白米白面的血糖反应低。女性在经期前有很想吃甜味的冲动，那就选择喝酸奶、吃水果。

　　(2)保留食物需咀嚼的天然口感。

　　一般来说，食物加工得越精白，打得越碎、烹煮得越软烂、结构越疏松、消化就越容易，餐后的血糖上升速度就越快。些人家里有豆浆机、“破壁机”这类，能把杂粮打成细腻的糊糊，对于消化不良者，以及癌症放化疗后消化能力差的病人来说，打糊的确是吃杂粮的好方法。但是对于糖尿病人来说，打得越细，消化越快，餐后血糖上升越快。所以还是直接整粒蒸煮比较好。

　　(3)先吃菜后吃饭。

　　近年来的研究发现，进餐时的顺序和配合很重要。先吃不升血糖的食物，后吃淀粉类主食，就能延缓葡萄糖进入血液的速度。例如，先吃一碗少油烹调的蔬菜“垫底”，再配着鱼/肉/豆制品和其他蔬菜一起，一口菜肴一口米饭，血糖的波动就要比先吃米饭小得多; 早餐时用豆腐脑、豆浆、牛奶、鸡蛋、坚果等配合主食一起吃，能有效降低餐后血糖的波动;在外就餐时，餐前先吃一盘蔬菜沙拉或大拌菜，再用其他菜肴配主食，能延缓餐后血糖上升速度。

　　(4)改变烹调方法，少放油，多放醋

　　研究发现，大量脂肪的饮食会降低胰岛素敏感性，而用餐时配合醋和其他酸味调料品能够提升胰岛素敏感性。所以，尽量采取少油烹调，比如用蒸煮、凉拌替代爆炒、油炸，买个不粘锅来替代普通铁锅，都能轻松降低烹调油的用量。

　　在餐馆吃凉菜、面条、包子饺子时，尽量多放点醋。只要胃里感觉舒服，多配点醋无害健康，甚至有利于营养素的吸收利用。少吃那些大量脂肪配大量淀粉的食物组合，比如起酥面包、蛋糕、披萨饼等。在快餐店不得不吃煎炸食物的时候，把外面站着面包渣的淀粉壳去掉。

　　(5)增加喝茶的次数。茶叶中降血糖的主要成分是茶多糖。茶多糖是茶叶复合多糖的简称，由糖类、果胶、蛋白质等组成，其中多糖部分包括阿拉伯糖、木糖、葡萄糖、半乳糖、半乳葡聚糖等水溶性多糖。茶多糖的主要功效是降血糖，降血脂，从而达到防治糖尿病的作用。目前有款简便携带的普洱茶即溶茶珍市面有售，它的降血糖效果是有实验数据来支撑的：糖尿病患者在不停用药和不改变饮食习惯的情况下，饮用定量帝泊洱，70%糖尿病患者血糖下降至7mmol/L以下，血糖值平均下降35%;帝泊洱降低糖尿病模型动物空腹血糖的试验结果显示，经过四周后，帝泊洱能有效的降低实验对象的空腹时的血糖含量。

　　(6)黄芪乌梅汤—降血糖(此方源于甘肃卫生厅厅长刘维忠)。黄芪200g，乌梅50g，血糖降下来以后，黄芪减到50g，乌梅减到20g，如果血糖再低，就不一定煮着喝了，你就抓一点点黄芪，放上一粒乌梅，用大保温杯从早上喝到下午就可以了。

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