中老年人锻炼 当心关节炎

　　爬山、爬楼梯能提供适中的运动量，让人体心血管系统得到锻炼，因此不少老人长年以此作为主要的锻炼方式。

　　然而，爬山、爬楼梯有利亦有弊。专家认为，这种单一依靠下肢运动的锻炼方式会对膝关节造成一定的负担，体重较大、患有膝关节炎的长者不宜长期爬山、爬楼梯，以免膝关节提前报废。

　　爬山竟磨掉一层“骨”

　　退休公务员朱女士近日与一帮老同事去爬清远王子山，体重达180斤的她走到山顶时，已感觉左膝隐隐作痛。尽管她自知左膝关节一直有运动后疼痛的症状，但她怕别人说她“老不中用”，便坚持自己走下山来，结果回家后发现左膝活动不再灵活，下蹲时弯曲到一定角度就再也蹲不下去了，一使劲便痛得要命。

　　她自知不妙，到医院检查，接诊医生从X光和CT片上发现，朱女士的左腿髌骨内侧已被硬生生地磨掉了一层！

　　分析

　　老人关节缺少“润滑油”

　　专家分析说，人在爬山时，膝关节需要负担全身重量下进行弯曲动作，“机器运转需要滴点机油润滑，人体关节也一样，在关节腔内有滑液分泌，减少关节软骨之间的磨损。但中老年人关节腔内的‘润滑液’随着年龄增大而分泌逐渐减少，甚至完全停止，关节运动时软骨直接跟软骨摩擦，长期不胜负荷的膝关节最容易出毛病。”

　　专家介绍说，病变之初，髌骨软骨表面的细胞在摩擦中脱落，表面不再光滑，进而分泌滑液的关节滑膜发生无菌性炎症，发展到最后就要换人工关节了。

　　膝关节活动受限

　　膝关节病变患者的典型表现是屈膝角度达不到正常的135度或以上，很多人只能弯到95~100度左右，活动受限的膝关节还很僵硬。这时别说再爬山、爬楼梯，就是上下公共汽车、在厕所蹲便都有困难。

　　而且对很多中老年人来说，关节炎年年治、年年发，像个摘不掉的“紧箍咒”，带来了无穷的烦恼。

　　“的确，目前关节炎已成为发病率仅次于冠心病的第二位常见病，60岁以上病人的患病率为50%，75岁的人群则已达到80%，且这一数字有增无减。”

　　一旦得了关节炎，患者的生活质量还会大大降低。据美国网站10月15日报道，美国疾病预防和控制中心最新数据显示，1/3关节炎病人的工作和生活都受到了影响。“同时，一半以上的关节炎患者最终都会变残。

　　一些中老年患者没有受过伤，却出现关节疼痛，尤其是膝关节和髋关节。其实，他们中的大部分患有骨性关节炎。

　　人在二十二、三岁以后，脑垂体分泌生长激素减少，身体也停止生长，人体的所有器官都进入一个维持期，并开始走向老化，体内的软骨细胞也从活跃期进入维持期，进而慢慢老化。所以，每个人都可能是骨关节炎患者的“后备力量”。患者觉得关节疼痛，其实是关节软骨磨损的表现，磨损得多了，有些地方软骨下骨变性或外露就会疼痛。

　　研究证明，人在走路时每走一步对关节的压力，相当于4倍于本身的重量，所以体重越大，对关节的压力也越大，肥胖是损害关节的一大杀手。肥胖容易造成膝关节软骨过早磨损退化，加速膝关节退行性病变的进程。

　　生活中有一些细节假如不加注意的话，也会让关节炎提早到来。比如，中老年人喜欢锻炼，选择爬楼梯、打太极拳等运动。殊不知，在爬楼梯时，膝关节所承受的压力是人体自身重量的3倍左右，膝关节长期承受这样的压力，很易患膝关节炎，对膝关节已经有疾患的人来说，上下楼梯会对膝关节软骨造成进一步损害；而太极拳的标准动作重心较低，并且要缓慢进行，这样会使关节的负荷过大，加速了关节软骨的磨损。

　　那是不是得了关节炎的老年人就不需要锻炼了呢？要是能锻炼，又有哪些方法适合关节炎老人锻炼呢？

　　骨关节炎患者也需要运动

　　武警总医院关节四肢外科主任邢更彦认为，为了保护关节受损而静止不动，或者认为关节痛是因为缺乏运动而造成的，越痛越要锻炼，这两种观点都失之偏颇。这是因为关节软骨的营养来自于关节内的滑液，运动时软骨间歇性受力造成的“唧筒作用”形成滑液在软骨内循环。关节如果长期不动，会导致软骨营养不良，进而早期退化;反之，过度运动会造成关节的过度负荷，导致关节软骨损伤。特别是有骨关节病的人，如果再进行不适当的运动，会加重病情的发展。大部分早期骨关节炎的患者通过调整生活方式及正确的运动，不需要打针吃药，疼痛及不适症状就能得到改善甚至消失。

　　要科学有效地进行锻炼

　　邢更彦建议，对骨关节炎患者来说，坚持锻炼，掌握正确的运动方法非常重要，在运动时应以保持现有的关节功能，防止肌肉萎缩以及骨质的钙离子丢失为目标，掌握不负重或少负重的锻炼原则，从而防止病情发展。

　　邢更彦说，骨关节炎患者的最佳运动项目是游泳，特别是蛙泳。因为游泳时身体漂浮在水中，关节不承受体重，所受负荷最小，游泳的动作又能保证关节活动并锻炼肌肉力量。而且，游泳能增强全身肌力和多关节的活动，使多器官功能得到锻炼，可有效增强抗病能力。如果条件允许的话，建议每周坚持游2-3次，时间的长短要循序渐进，慢慢增加，老年人每次不要超过1小时，不要游得太快，中速即可。

　　骑自行车也是一个不错的锻炼。需要注意的是要慢骑，车上不要载重。但每天骑车的时间不应该超过2小时。或者每天坚持至少慢走30-40分钟(走平路)，边走边活动肘、腕以及手的各个小关节。关节和韧带需要经常活动，否则就容易僵硬老化。

　　骨关节炎患者还可以每天在床上做伸曲运动，这对于病情会有很大的帮助。可以每天早晨醒来后和晚上入睡前，有节奏地活动。先活动上肢，让肩、肘、腕、指关节内旋、外旋、上下左右伸曲，然后再按上述方法活动下肢，每次20-30分钟，直到身上微微出汗。长期坚持就能延缓关节和韧带的衰老。

　　邢更彦提醒说，在生活中，有些活动是无法避免的，例如上下楼、下蹲等，但要避免关节受到反复的冲击或旋转，已经发生了骨关节病的人要尽量减少登高运动(如爬山)和快走。上下楼时，要借助扶手，这样可以减少膝关节和髌骨的受力及摩擦，减轻疼痛。

（编辑：杨星）

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