户外健身，都应该注意一些什么

随着甲型H1N1流感病毒在全球范围内的扩散，那些酷爱室内健身的人眼下遇到了挑战，公众媒体都在提醒人们尽量减少到人流集中的地方活动，由此，户外健身成了人们的新宠。

夏日高温天气袭来，背包客走悄，到户外去登山、溯溪，成为许多年轻人的时尚。哪怕是家门口简单的一些体育活动，也因为自然、自在，而与传统的室内健身迥然不同。

■户外运动要量力而行

呼吸自然新鲜的空气，避免嘈杂拥挤的人群，在增强自身抵抗力的同时，又降低了罹患传染病的风险。这是户外运动在世界各地越来越受到广泛欢迎的重要原因。户外健身运动虽然比较随意，但也容易剑走偏锋。河北体育学院运动训练系史东林教授提醒，户外运动应该科学平衡进行，否则如同吃饭偏食一样。

史东林介绍说，健身应从改善身体肌力、肌耐力、心肺功能、身体柔韧性等多方面平衡进行。比如太极拳侧重锻炼肌耐力，跳绳侧重锻炼心肺功能，常规器械练习侧重锻炼肌力等。由于各项健身项目的锻炼侧重不同，户外健身者不能太“专注”于某一种运动，而应参与多种健身项目，将身体各部位都锻炼到。

而实际上，由于没有专业教练的指导，健身者往往根据自己的习惯和喜好行事。如羽毛球、乒乓球、踢毽子等健身项目，许多健身者习惯用一侧的手臂(或腿)进行运动，这样，易造成肌肉群发展不协调，还有可能引发脊柱侧弯等问题。因此，喜欢进行这类健身项目的健身者应经常换另一侧肢体活动，或多参加一些其他项目，以平衡身体的发展。

另外，户外运动要循序渐进、量力而行。许多人担心运动强度不够，达不到锻炼效果，或者是强度过大，过犹不及。那么，如何确定自己的运动强度呢？史东林建议，初期健身者每周运动3-4次，每次选择不同类型的运动项目进行锻炼，就能在一定程度上增强身体抵抗力。如果锻炼后的第二天早晨感觉全身酸痛，继续训练时某些肌肉感觉十分疲劳，那就说明前一天的运动强度太大了，应适当减少运动量，多做一些拉伸运动，使身体尽快恢复。

对于那些中老年人和患有心血管疾病的人来说，户外运动的科学合理尤要引起注意。心血管患者可选择中等强度的步行、慢跑等有氧训练，每次运动时间不能太长，以半小时为宜。在跑步机上锻炼时速度也不能太快，运动量不要太大，更不能做鼓劲憋气、快速旋转、用力剧烈和深度低头的运动动作。因为超负荷的运动量极易导致心脑血管急剧缺血、缺氧，可能造成急性心肌梗死或脑梗死。心血管患者在参加各种户外体育锻炼时，要在医生指导下事先服药预防。而患有腰椎、颈椎以及骨质疏松的疾病患者也一定要在骨科医生的检查指导下进行锻炼，防止不规范的锻炼给身体带来新的损害。

■一些常见的户外运动方法

跑步。跑步是比较方便进行的有氧运动，适合各年龄段人群，更是亚健康、体质弱者的健身好方法。但是，跑步时也要注意方法。跑步时应首选土路或碎石路，这种路对下肢关节的冲击力最小，其次是塑胶跑道，最后是柏油马路，最好别在混凝土路和砖路上跑，因为混凝土路和砖路对人体的反冲击力很大，容易对膝关节造成永久性的磨损。跑步时，一般要穿跑步鞋，不要穿底子很薄的鞋子。如果以锻炼身体为目标，每周3-4次、每次跑半小时就可以了。另外，要注意运动量和强度的变化，比如今天跑的时间长些，速度慢些，明天就跑得快些，跑的时间短些。或者是练习单车和跑步之间的过渡。这样，可以给身体带来新鲜感和适应性变化。另外，跑步姿势也很重要。正确的跑步姿势应该是眼看前方，肩膀放松，挺胸收腹，双手松握拳，两臂自然前后摆动，双脚着地的方式应该是脚跟先着地，然后过渡到前脚掌。在跑出长距离之后，不要让双臂交叉摇摆，以减少能量消耗。

骑车。骑车不限时间和强度，自由而放松，有助于缓解生活和工作压力所造成的身心疲劳。骑车一般有强度骑车法和间歇性骑车法。强度骑车可以确定每次、每小时多少公里的骑车速度，例如，用每小时20公里的速度骑车半小时；也可以规定自己的脉搏每分钟 120次，骑车半小时。这种方法可以有效地加强对心肺的刺激，锻炼人的心血管系统。而间歇性骑车法具体做法是快慢交替骑行，例如，先慢骑5分钟，然后快骑 5分钟，再照此循环反复几次。有氧性骑车法主要以中速骑行，一般要骑45-60分钟，用此法锻炼时，应该注意加强深呼吸，此法对减肥有特效，同时对提高心肺功能也有好处。在训练时，最好是将上述方法交替使用。

健身操。跳操时，身体各关节活动幅度比较大，应先进行简单的走、跑、活动关节等热身活动。身体一下子进行较高强度训练，可能会造成运动伤害。跳操时还需注意力高度集中，因为户外环境比较嘈杂，人来人往，跳操者容易受外界影响，分散注意力，可能会影响锻炼效果。刚开始跳操时，应尽可能地小幅度去完成动作，等确认动作正确后再逐渐增大运动强度和肢体的伸展幅度。

■远足户外注意安全

夏天是背包客们的节日。许多人选择登山、野营、溯溪等户外运动，在亲近大自然中磨砺身心。而夏天也是一个自然环境较为严酷的季节，日晒、雨淋、蚊虫叮咬，选择到这样的环境里锻炼，安全尤为重要。

防晒。火辣辣的太阳对每个出行者都是考验，夏季上午10点到下午2点的太阳最毒，无论你是在穿越还是溯溪，最好要穿长袖衣服，把胳膊、肩膀等部位都保护起来。一些人选择抹防晒霜，应该在外出前半小时开始涂抹，而且要每隔80分钟左右要重新涂一次，这样才有效果。即使抹了防晒霜，如果长时间暴晒，仍然无法阻止皮肤受伤，所以，出行者要把自己“包扎”严实，尽量减少和阳光亲密接触。

防蚊虫。最美的地方不一定是适合人类居住的地方，在一些空气清新的森林里，蚊虫叮咬就是一个恼人的难题。户外活动者在驻足时，最好在身边放两三瓶开盖的清凉油、风油精等，并口服维生素B。使用驱蚊露、驱蚊霜等，以及使用喷洒型驱蚊剂也是一个办法。女生们可以带上点茉莉花、米兰或玫瑰(最好是夜来香)等味道的香水来抵御蚊虫。

防中暑。夏季非常容易出现中暑情况，户外健身者在行进时要注意掌握好节奏和强度，还要注意补水。一次行走不宜超过一个小时，高温情况下30分钟左右休息一次。喝水时不要模仿电视广告，切勿图痛快一饮而尽。少量多次，每次喝水只喝几口，喝水的次数频繁一些，不要依赖口渴的感觉作为补充水分的依据，不渴的时候也要补充水分，让水分均衡地补充。也可以在水中加少许食用盐。如果出现中暑症状，必须马上休息，最好是找一个阴凉的地方，把患者的双脚抬高，头部稍微放低，立即补充水分和电解质以及流质的东西，服下人丹、藿香正气水等防暑药品。

出汗及时换衣。夏季进行户外运动会大量出汗，在汗湿衣襟后，一些人往往会让自身体温将衣服烤干，长此以往，会引发风湿或关节炎等疾病。因此，进行户外运动最好带上替换衣物，到达目的地后，及时更换湿衣。出行者也可以选择那些含化纤成分的快干服装。

（编辑：smile）

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