脊椎保养 让你更加挺拔

　　请跟着我们做一个试验：

　　将你的头轻轻后仰，然后尽力向左转，再向前转，然后向右转，是不是会听到颈椎处有咔咔的声音？是不是会有酸疼、僵硬的感觉？

　　最新调查显示：由于长期慢性劳损，脊椎病的发病年龄已经提前到30岁以前，并成为名副其实的白领职业病。

　　影响脊柱健康的因素

　　工作与生活中姿势不当

　　长期跷二郎腿容易出现弯腰驼背，造成腰椎与胸椎压力分布不均。

　　倚靠在坐椅或沙发的一侧扶手，致使脊柱扭曲侧弯。一种是臀部只有一侧落座，上身向同侧倾斜；另一种是臀部正坐而上身向一侧倾斜。

　　经常一侧单肩背书包，会造成脊柱两侧肌肉用力不均匀，久之会造成脊柱侧弯，使脊椎神经受到压迫。

　　长期在电脑上工作，头部或前倾后仰，或左右歪斜，肌肉受力不均，致使颈椎部位脊椎变形，造成“电脑颈”。

　　不良的睡眠习惯和枕头的高度及床的硬度不当引起韧带和肌肉张力过大，影响局部血液循环，加速脊椎周围组织变性。

　　做家务时，如弯腰拾物、弯腰整理床铺或弯腰抬重物等姿势不正确，久而久之造成腰背和颈项疼痛，使脊柱失衡引起脊柱形态变化。

　　体育锻炼不当，不注意保持腰脊的正确姿势，也易诱发脊椎病

　　根据医学统计八成的人在一生当中都会经历过腰酸背痛，再加上白领MM工作的关系需要长时间坐着，这都会使得问题更加严重。而脊椎除了是支持我们身体直立最重要的器官，更有保护脊椎内脊髓神经的功能。

　　一个健康的脊椎，不仅可以使您看上去更加挺拔，更能使您免除腰酸背痛的苦恼。因此一定要保护好自己的脊椎。

　　脊柱健康的体育保健方法

　　保持脊柱健康请做俯卧撑

　　常做俯卧撑不仅可以维护脊柱健康、有效防治颈肩腰腿痛，更有相关专家认为它还是反映人体体质状况的晴雨表。

　　做俯卧撑可维护脊柱健康

　　运动学专家指出，做俯卧撑需要调动人体手臂、肩背、胸腹、腰臀和下肢等全身大部分肌群，可对人体脊柱系统形成强有力的牵拉和挤压，恢复脊柱的弹性，使脊柱得以维持正常的生理曲度，从而在脊柱本身上消除了导致椎间盘突出或椎体骨质增生的病因。做俯卧撑可让全身大部分疲劳的肌群都能得到良好的锻炼，使特别是颈肩和腰背部的肌肉，能促进上述部位的气血循环，使得机化甚至钙化了的肌肉恢复弹性和活力，在脊柱周围形成一有力的保护层，从而在脊柱外部消除了导致椎间盘突出症或椎体骨质增生的病因。最后，做俯卧撑使要求颈肌随时保持紧张收缩状态以确保头颈处于后仰姿势，与我们平时生活工作中头颈长期处于前屈状态刚好相反，可有效预防颈椎病的发生。总之，对于健康人士，常做俯卧撑可维护脊柱健康；对于已经患有颈肩腰腿痛的人士，在医生的指导下，进行适度的俯卧撑锻炼可有效缓解因颈椎病、肩周炎和腰椎病所导致的颈项疼痛、头晕头痛、肩背痛、手臂麻木、腰痛或下肢痛麻等症状，不失为一种全面的防治脊柱疾病的全能锻炼方法。

　　做俯卧撑的标准

　　“做俯卧撑要运用身体大部分肌肉，因此它是反映人的体质状况的一项重要指标。”首都体育大学体育教育系主任李相如教授表示，我国国民体质测定标准中，就将俯卧撑作为其中一项。例如，35岁―40岁的男性，做12―19个为中等水平，随着年龄的增加，数字会有所下降；40岁左右的女性，做到10个基本合格。

　　美国的国家标准，一个40岁的女性应该能做16个俯卧撑，同龄男性27个；对于60岁的人，这个数字下降为男性17个，女性6个，稍低于定期接受俯卧撑测试的军人。

　　如何做俯卧撑？

　　俯卧撑是项老少皆宜的运动，从最简单的训练开始，先站立支撑墙壁，或者在与水平面45度的平面开始俯卧锻炼，然后逐渐转移到楼梯和地面。然后支撑桌子、凳子，最后到手脚在同一水平线。很多人做俯卧撑动作不标准，或者塌下腰，或者撅起臀部，或者动作幅度太小。动作走样会大大降低训练效果，所以应该尽量避免。

　　正确做法是：双臂分开，比肩略宽；脚尖支地，用腰腹力量控制躯干成一条直线；然后双肘向两侧分开，缓慢下降身体到上身贴近地面；略作停顿，再控制还原，当肘部接近伸直时，立刻进行下一次动作。随着力量增强，可以将双脚放在台阶上来提高难度。另外，女孩应多练习此动作，它对塑造胸部曲线，去除上臂后部的赘肉很有帮助。

　　脊柱健康操 保护好脊椎健康

　　每天10分钟，塑造健康体态。何不马上试试呢？

　　Part 1 预备式

　　全身放松，自然站立，两脚开立与肩同宽，脊柱保持中立位，两眼平视，下颌内收，两臂自然下垂。

　　医师讲解：

　　“直立脊柱”在人类进化史上有着重要的地位，脊柱是直立体位的中心支柱，正确的姿势可以保护脊椎骨，直立的脊柱是维护神经道路通畅必不可少的重要条件。影响脊柱正常生理活动的重要原因是不良姿势，所以首先应强调的就是脊柱的姿态性训练，依靠肌肉张力以及肌肉的本体感觉来调节姿势。训练者要以脊柱为中轴，身体左右对称，鼻准对肚脐，两肩等高，两肩与两侧髂前上棘与地面平行。

　　Part 2 调髋运动

　　1.双手握拳向后抵腰眼，双肩与骨盆平行。

　　2.以足跟为轴，脚外展45度，还原。

　　3.以足跟为轴，脚内收45度，还原。

　　医师讲解：

　　近百种疾病或症状与脊柱不正有关，健康人应从预防入手，调整脊柱的生物力学平衡。调髋是强调骨盆的调整，骨盆作为基石，骨盆不正涉及整个脊柱，而双下肢是平衡基柱，双下肢不等长是骨盆不正的第一提示；骨盆的倾斜会影响肩和肩胛骨的平衡，使脊柱弯曲，而涉及诸多神经及器官。双脚环绕可以检查腓骨肌的对抗力，而提示腰椎间盘的病理改变。

　　Tips：仰卧时如果足底中心线的角度左右都成60度就表示脊柱及骨盆基本平衡。反之则表示脊柱不平衡。

　　Part 3 调肩运动

　　1.双手握拳向后抵腰眼，双肩与骨盆平行。

　　2.双肩外展扩胸，还原。

　　3.双肩内收收胸，还原。 医师讲解：双肩平衡也是脊柱健康的表现，是又一个典型的骨性标志，它的平衡与否关系到颈、胸椎的生物力学平衡。欧洲有一句有趣的谚语——“看到左肩下垂的旅人，需向他索取2倍的食费”，其含义是脊柱向左弯曲时，使胃的出口（幽门）到十二指肠的角度比一般人宽大，结果食量过大。虽然这只是笑谈，但事实是双肩不平衡，的确可以引发多种疾病。

　　Tips：双肩不对称，往往是胸椎倒凸症的表现，可引起胸闷憋气、心烦等症状。

　　Part 4 调头运动

　　1.双手握拳向后抵腰眼，头正、颈直。

　　2.头向左肩伸压45度，还原。

　　3.头向右肩伸压45度，还原。

　　医师讲解：调头运动实际是颈椎正常运动范围的测定，也是很好的活动颈椎的运动方式。如果此运动受限，则有可能为寰枢或寰枕关节异常，会影响脑供血，造成头胀、头晕、耳鸣、视物不清。

　　Tips：头颈活动受限且有颈痛，用手触摸有紧张的筋结或肿胀，可能为“落枕”或颈椎病。

　　注意事项

　　脊柱健康操的动作应该柔和缓慢，不宜剧烈。而且，应按照自己的能力量力而行，做不到的动作不要勉强。因为这往往是颈椎疾病的表象，它提示您：脊柱已经出现了问题，应及时向医师咨询。

（编辑：杨星）

(免 责声明：本站文章和信息来源于互联网，系网络转载，转载出于传递更多信息和学习之目的，并不 代表 本网赞同其观点或证实其内容的真实性。如转载文章涉及作品内容、版权等问题，请立 即与本网站联系，我们将在第一时间删除内容!)