跳远时如何调控焦虑情绪

　　在现代体育竞赛中,运动成绩既取决于运动员的体力、运动能力和运动技术的优劣,也取决于运动员心理素质。在高水平的跳远比赛中,运动员焦虑情绪直接影响成绩,应予充分重视。

　　１、焦虑的特点

　　焦虑是运动员在训练和比赛中,对当前的或预计到的具有潜在威胁的情境产生的担忧倾向。运动员焦虑有以下特点:

　１）运动员的特质焦虑与状态焦虑紧密相关

　　特质焦虑是指焦虑倾向中的一些相对稳定的个性特征,是人感知某些情况后的反应趋向之间的差别;状态焦虑是一种瞬间情绪状态,特点是由紧张和忧虑所造成的一些可意识到的主观感觉,是高度自主神经的活动,即特质高的运动员易在紧张的竞赛情境下显现出较高的状态焦虑,运动员面临的情境压力越高,特质焦虑与状态焦虑的相关就越高。

　２）不同项目的运动员在状态焦虑上存在显著性差异

　　如有经验的体操运动员赛前焦虑要比缺乏经验的运动员高,而在篮球、摔跤、跳远等项目则是低水平运动员赛前焦虑水平高于高水平运动员。

　３）状态焦虑随着比赛时间的接近而逐渐上升

　　如从赛前一周起,到即将开始比赛时到达顶点,但有的运动员在进入比赛时焦虑才会下降,比赛后焦虑又有回升。

　４）比赛结果对赛后焦虑水平变化起重要作用

　　大多数情况下,比赛失利导致焦虑水平上升,比赛获胜则使焦虑水平下降。但也有特殊情况,因为比赛的成功与否和运动员的目标有关,胜不一定意味着成功, 负不一定意味着失败,这种情况下焦虑的变化主要取决于运动员对成功与失败意义的认知。

　　苏联学者汉宁提出:每个个体都有他自己的理想区域,即最佳功能区,当焦虑水平处于这一区段内,即可获得最佳操作。近年来国内外学者研究表明,过高或过低的焦虑水平都不利于运动员成绩的发挥,只有适宜的焦虑水平才能使运动员发挥正常的水平。

　　２、跳远比赛中运动员焦虑的原因

　　１）竞赛规模和运动员面临的任务

　　竞赛规模和运动员面临的任务直接影响运动员的焦虑程度。竞赛规模大,运动员面临的任务重,出于社会和集体荣誉感,运动员比赛动机相应增强,但同时由于怕失败,承受的压力也相对加大,就更易引起情绪波动,其焦虑程度就越高,不易发挥水平;当运动员面临的任务不仅仅关系到自己的成绩,而且与集体荣誉相关,尤其是决定名次的关键性比赛,焦虑程度更高,往往难以有出色的发挥。

　　２）跳远项目自身的特点

　　跳远项目是在高速跑动中完成的项目,运动员在“尽可能快的速度下完成准确的起跳同时避免犯规或吃亏”的思想驱动下,其心理状态难免不出现波动,患得患失,想赢怕输的想法自然引起焦虑程度的加剧。此外,跳远项目是一个强度非常大的项目,对运动员精神和体力要求都非常高。在竞赛场上,运动员不仅要保持较高的兴奋性,又要保持清醒的大脑,同时要尽力防止客观因素（其他参赛运动员、裁判、观众等）对自己的干扰,因而运动员竞赛中的心态起着至关重要的作用,因为运动员水平的发挥与否取决于运动员平时训练模式在竞赛场上的操作,运动员心理一旦发生较大的变化就会影响训练模式在竞赛场上的操作,导致助跑的距离难以稳定,助跑节奏被打乱,助跑与起跳不能很好地衔接,以致造成技术失常,焦虑水平更高。

　　３）信心不足

　　比赛中运动员树立必胜的信心至关重要。不少运动员在与弱手比赛时,情绪稳定,技术动作漂亮,成绩优良,而一碰到强手特别是心中惧怕的对手时,便信心不足,技术动作失常,特别是当对手跳出好成绩或自己的预期目标没有完成时,其焦虑水平就更高,情绪紧张、呼吸短促、知觉和注意力分散等不良状态,直接影响成绩的发挥。

　　４）身体疲劳,体力下降

　　跳远比赛是一个持续时间较长、强度较大的项目, 对运动员的身心要求非常高。在比赛中,随着比赛的深入,特别是进入决赛阶段,竞争将非常激烈,运动员的身体和精神消耗非常大,如感到精神疲乏、腿部乏力、精神不振、自我控制能力减弱、技术变形等,成绩明显降低。运动员最好的成绩往往在前３轮,而经过前３轮的激烈竞争,运动员体力和精神都达到了相当疲乏的程度,自控能力明显降低,直接影响着运动员成绩的发挥。最后３轮的成绩明显低于前３轮。

　　５）比赛环境的影响

　　有统计表明,跳远运动员受比赛环境如场地设施、天气、裁判、观众、风力风向等因素的影响,多数运动员喜欢在人数多、场地设施好的情况下比赛。在比赛中出现失常的情况,大多是运动员不能适应变化了的比赛环境,使那种在相对稳定训练条件下形成的动力定型遭到破坏。在比赛中技术失常的现象不只新手会出现,事实上一些经验丰富的运动员也会出现这种情况,说明有些运动员在关键时刻不能保持持续的适度兴奋和高度的抗干扰能力。需要在平时的训练中使外在条件因素尽可能复杂化,尽量接近比赛条件,通过参加比赛或模拟比赛训练来适应。

　　６）缺乏独立作战的能力

　　运动员平常训练依赖教练员的帮助、指导,比赛时一旦离开教练员就六神无主,尤其是踏板不准确或失败时,更不知所措,产生严重焦虑。这也是我国跳远运动员悉尼奥运会上失利的一个重要原因。　

　　３、跳远运动员竞赛中焦虑情绪的调控
　　１）树立自信心：这又包括三种方法。首先是暗示调节法。它是用语言对心理活动施加影响的方法,也可以用手势、表情或其他暗号进行。通过“我感觉精力充沛”、“我双腿有力、老想跳”、“我会成功”、“我很在状态”等语言来鼓励自己驱除不良情绪,树立自信。

　　其次是利用现场环境和气氛。充分利用现场的气氛,克服不利的环境因素。如在助跑时利用观众的掌声提高兴奋性,为自己助跑加油。充分利用时限的规定,在顺风和逆风较大时,学会看风标,学会等待所需的风向和风速。如果为了争取最佳名次,等待顺风速开始助跑。如果为了创造纪录、达等级标准需等待２ｍ／ｓ以下的顺风速开始助跑。如果遇到逆风,就要等待逆风最小时开始助跑。

　　然后是确立确当的预期目标。参赛运动员第一轮结束后,在了解对手实力的基础上,正确评估自己的实力,确立自己的预期目标。比如第二跳是稳是冲,确定超过哪些对手。预期目标的设置要适度,这样运动员在达到预期目标后会激励下一个目标的实现,反之则会产生事与愿违的情况。

　　２）集中注意力

　　运动员在比赛过程中,感知觉、记忆、思维活动都需要集中注意。也只有在注意力高度集中时,速度和力量才能发挥出来。但比赛中往往有各种无关刺激产生干扰,有的运动员会有意识地采取某些手段分散对手的注意力。各种与当前任务无关的思想活动,甚至关键时刻的一个一闪而过的念头,都会使注意力分散。

　　集中注意力的方法很多,比如在试跳前助跑道上,先做几次深呼吸,然后做一个表象动作的练习,想象一下自己助跑的节奏、起跳时积极踏板、落地时腿积极前伸的整套动作。

　　３）提高放松能力

　　提高放松能力的方法很多,但它们的共同点是:注意力高度集中于自我暗示语或他人暗示语、深沉的腹式呼吸、全身肌肉完全放松。心理学常用放松练习:沉重感练习和活化练习。
利用比赛间隙,在一个相对安静的地方躺下来,两臂微微弯曲,手心向下放在身体两侧,两腿放松,稍分开,脚尖略朝外,闭上眼睛。从右手开始做一些相关活动,使整个人处于十分积极的振奋状态。（如果是左利手,则从左手起）。

　　４）单兵作战时的焦虑调控

　　跳远运动员单兵作战心理焦虑调控能力的培养主要来自于平时的训练和比赛经验的积累,就临场比赛而言,主要是运动员自我调控的能力。据对跳远运动员比赛的观察和研究表明,运动员临场单兵作战调控能力主要是自信心和注意力集中的问题。良好的自信心可抑制过高的焦虑,同时又能调动全身的肌肉和神经参与运动;而集中注意力则是运动员稳定的助跑与加速、助跑与起跳衔接的保证。所以跳远运动员单兵作战心理焦虑的调控必须重视自信心与注意力集中的加强,其方法前面已介绍。此外,运动员应加强积极的反馈能力,比如说,在一定气候、场地的情况下,根据自己以往的比赛经验判断助跑的距离、适当调整第一、二标志点的位置;自己的轮次结束后想象一下自己的助跑节奏、加速距离、起跳前后的技术动作,以做积极的调整。还可以请裁判员或其他参赛运动员帮着看一下自己的步点。通过这些积极的反馈,来达到自我调控的目的。

（编辑：smile）

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